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2016年11月10日更新

短期決戦!2週間ダイエットの効果を最大限に高める食事と運動のバランス

残りあと14日間、2週間で絶対に痩せなければ!そんなピンチの時が乙女には必ずありますよね。短期間で何キロ体重を落とせる!?炭水化物は食べても良いの!?運動はやっぱりしないとダメ!?手っ取り早く痩せるコツは!?…そんな女性の疑問をまとめて解決しちゃいます♡2週間ダイエットを成功させる秘訣とは!?

25889162 - beautiful woman in bikini on tropical beach
女性には「どうしても2週間で痩せなければならない」時が必ずありますよね。
それは、気になる彼とのデートかもしれませんし、イベント事かもしれません。
もしくは、何か仕事で大切な行事を控えている場合もあります。
ただ単純に食べなければ体重は落ちるかもしれませんが、健康的な美しい身体を手に入れることはできませんし、落ちてほしくない胸から落ちて足は細くならない…その上リバウンドしてしまってダイエットを始める前よりもむしろ体重が増えてしまった!なんてことにもなりかねません。
でも時間がない!!
そんなあなたのために「美しく健康的に痩せられる2週間ダイエット方法」をご紹介していきます。

 

2週間で何キロ痩せられる?目標体重の設定目安

2週間という短期ダイエットで一体何キロ体重を落とせるのでしょう。
元々の体型にもよるので人それぞれにはなります。
もちろん体重が多い人の方がより体重は減りやすくなります。
まずは自分の体重からどれくらいの目標体重を設定すればいいのか…を知ることから。

それにはBMI数値を出すことが一番の目安になるといえます。
BMI数値=体重(kg)÷[身長(m)×身長(m)]
※BMI数値が18.5未満は痩せすぎ、18.5以上25未満が標準、25以上は肥満。

肥満の人は15キロも痩せられた!なんていう結果も出ていますが、無理せずに2週間で痩せられる範囲としては3〜5キロが妥当でしょう。
もちろんその目標体重によって頑張り具合も比例してきますが、2週間でストレスにならない程度に痩せるのであれば3キロ目安がちょうどいいと言えます。
人間3キロ体重が落ちると見た目にも効果が現れます。
しかし2週間ダイエットにも他のダイエット方法と同じく停滞期なるものが訪れてしまうんです。
最初の1週間は体重が減りやすいのですが、その後の1週間は停滞期に入りがち。
2週間ダイエットを成功させられるかの鍵は2週間目にリバウンドしてしまわないように気をつけることも大きく影響してきます。

 

48411884 - an athletic young woman with toned abs is standing on a bridge in london at sunrise with a paper cup in her hand

運動しなくても痩せられる?

「痩せる=脂肪が落ちる」ということです。
脂肪と比べて筋肉は軽いので、筋肉が落ち、脂肪になれば体重は減りますが、それでは体力的に衰え、引き締まった美しい痩せ方にはなりません。
ですから、筋肉を落とさずに脂肪を落とすことがポイントとなります。
2週間という短期間で脂肪を落とすには運動は必須。
そして2週間という短期間の中で、最も重要なのは何だと思いますか?
そう、体重も重要ですが何より「見た目」に成果がでなければ意味がないのです。
2週間後に何か大切な用事があるから短期集中ダイエットをする訳ですよね。
他人から見て「見た目」に2週間で成果が出るようにするには、運動は必ず必要なんです。

 

51285375 - woman running at tropical park

2週間ダイエットにおける運動のコツ。効果的な有酸素運動と筋トレは

主に有酸素運動と筋トレをメインに行いましょう。
有酸素運動といえばウォーキングやジョギングですよね。
どちらかだけを行うというよりは、どちらとも取り入れることがベストです。
なぜなら毎日のジョギングは身体への負担が大きく、体力的にも厳しくなりがち。
最初は頑張って続けていたとしても、途中からできなくなってしまえば最初の努力は水の泡です。
ただ、ウォーキングと比べてハードな分、ジョギングの方が脂肪燃焼には効果的なので◯キロおとしたいという目標体重と現在の体重の差が大きい方にはジョギングをオススメします。
脂肪燃焼の目安として、1日1時間弱です。
何よりも重要なのは2週間毎日続けること。
目標がマイナス3キロ程度であれば、ジョギングとウォーキングを交互に行いましょう。
また筋トレも2週間ダイエットの運動としては外せません。
無酸素運動と言われる筋トレは、直接的に痩せるというわけではありませんが、筋肉をつけることで代謝が上がり、痩せやすい身体が作られます。
腕立て伏せ、腹筋、スクワットの3つを20回1セットとして行います。
ちなみに腕立て伏せとスクワットは有酸素運動とは違い、1日置きに行った方が効果的なので2つの筋トレのみローテーションします。
腹筋は唯一毎日行って良い筋トレなので基本セットに常に入れておきましょう!
理想の運動順序としては無酸素運動である筋トレ後に、有酸素運動のウォーキングやジョギングを行うというもの。

 

〜2週間ダイエット運動例〜
1日目:腹筋3セット+腕立て伏せ3セット+ウォーキング・ジョギング
2日目:腹筋3セット+スクワット3セット+ウォーキング・ジョギング
3日目:腹筋3セット+腕立て伏せ3セット+ウォーキング・ジョギング
4日目:腹筋3セット+スクワット3セット+ウォーキング・ジョギング

 

これを2週間毎日行います。
「継続は力なり」まさにこの言葉につきます。
また、運動だけでなくストレッチも毎日行いましょう。
ストレッチはダイレクトにダイエットに繋がる訳ではありませんが、痩せやすい身体を作るために効果的です。
やはり身体の芯まで温まっているお風呂上がりに行うのが1番。
毎日湯船に浸かる、そしてお風呂上がりにはストレッチをし、マッサージをすることによって、むくみが解消されるので体重の変化というよりは、見た目の変化に現れます。

 

30303413 - morning young beautiful girl begins with a cup of coffee and savory biscuits with chocolate

食事制限は必要?2週間ダイエットにおける食事のコツ

2週間ダイエットにおいて食事制限は外せません。
最も効果が出やすいのはやはり炭水化物を制限するというもの。
しかし、2週間ずっとひとくちも炭水化物を摂取しないというのは不可能に近く、もはやそれでは2週間の断食ダイエットになってしまいます。
炭水化物と聞くと、お米やパンなどの主食を思い浮かべがちですが、野菜にも炭水化物は含まれています。
野菜の中で最も炭水化物が多く含まれているのは芋類ですが、炭水化物を一切含まない野菜は存在しません。
ですから2週間ダイエットの食事のコツはバランスの良い食事制限を行うことにあります。
・炭水化物制限のコツ
炭水化物を全く摂らないというのは無理な話なのですが、それでもやっぱり2週間という短期集中ダイエットで炭水化物制限を行うことは必須です。
まずは主食となるご飯、パン、パスタなどの制限のコツですが、小麦粉が含まれているパンやパスタは2週間絶対に口にしないこと!
ご飯と比べてカロリーが高く脂肪になりやすい上に、腹持ちがよくありません。
甘い菓子パンやこってり濃厚クリームソースのパスタなんてもってのほか。
2週間ダイエット中の主食はご飯にしましょう。
そして、その量と摂るタイミングですが、1番簡単なのは夜ご飯の主食を摂らずにおかずのみ
にすること。
ですが2週間という短期ダイエット。
できれば3食主食は摂らない日を2日に1回くらいのペースで作るのがベストです。
主食を摂る日であっても、朝のみ、そしていつもの半分の量。
朝に摂取した主食(炭水化物)はその日1日の運動量でカロリーが消化されるからです。
でも朝の食欲はあまり…という方もいると思います。
そんな時は無理して食べなくてもちろんOK。
1番痩せやすい時間帯と言われる14時に摂るという方法もあります。
ただ夜に関してはあとは寝るだけなので、そもそも主食を摂る必要がないのです。
・白米?雑穀米?
そしてご飯ですが、白米よりも雑穀米などにチェンジしましょう。
しかし残念ながら、白米よりも雑穀米の方がカロリーが低いということではありません。
では何故、雑穀米の方が良いのか、その理由は雑穀米に含まれる豊富な食物繊維や、白米よりも噛みごたえがあること、そして栄養価が高く、女性に人気の理由にもなっている美容効果も高いからなのです。
柔らかめのご飯好きな方にはちょっとキツイかもしれませんが、噛むことで満腹感を得られやすくなるダイエット方法があるように少し固めに炊いたご飯にすることもオススメ。
圧倒的にダイエット効果が得られるため、白米よりも雑穀米を選びましょう。
それでもやっぱり白米を食べたい!と思った時の救世主はおかゆです。
おかゆダイエットというものもあるように、おかゆは白米を水分でカサ増ししているので、少ない量で満腹効果が得られます。
おかゆといっても風邪をひいた時などのたまご粥や梅干し、漬物などとだけで食べるのではなく、通常のおかずと一緒に単純に白米をおかゆに置き換えるということ。
ちなみにふりかけなどは意外とカロリーが高いので注意しましょう。
そして必ず野菜のおかずも一緒に。
ダイエット中に肌荒れしてしまう方の多くの原因は栄養が偏ってしまうからです。
あくまでも栄養バランスを重視したメニューを心掛けることも大切なポイントです。

 

14120636 - a young woman are eating a dessert holding a cup of tea outdoors
 

・摂取カロリーと消費カロリーのバランス

体重を落とすことで最も重要なのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
何故太るのかというと、消費しているカロリーよりも摂取しているカロリーの方が多いからというのが1番の理由。
ですからそのバランスを逆にすれば、痩せる訳です。
理想的なのは1日の摂取カロリーを1000カロリー以内に抑えること。
今では外食であってもカロリーを記載しているお店も多くありますし、コンビニ食でもカロリーは必ず書いてあります。
1日1000カロリー以内というと3食食べるとして、1食約300カロリーに抑えなければなりません。
300カロリーというのは1食と考えるととても低カロリーです。
まず、市販のお弁当で300カロリー以内のものはあまりありません。
蕎麦でギリギリ300カロリーに収まる程度になります。
店舗やトッピングや具材にもよりますが、だいたいサラダは約100カロリー程度、スープは約200カロリー程度。
ですから、一般的な朝昼晩の食事内容では、はっきり言って1000カロリー以内に抑えることは絶対に無理です。
ですがここは2週間ダイエット中ですから、1000カロリー以内に収まるような食事を摂りましょう。
なんとなくのイメージで植えつけられたカロリーって実は間違っていることも多いんですよ。
例えばですが「◯◯丼」と「蕎麦」の場合。
蕎麦の方がカロリーは低いイメージですよね?
確かに蕎麦ダイエットなるものもありますから、決して蕎麦のカロリーが高いということではありませんが、意外にも◯◯丼の方が低カロリーだったりするんです。
もちろん、その◯◯丼の◯◯が何かにもよりますので、蕎麦の方が低カロリーということもあります。
毎回カロリーを気にして見ているとだいたいのカロリーを把握できてきますから、2週間ダイエット後にもカロリーチェックは習慣にしてください。
リバウンド防止にもつながります。
・摂取カロリーが多くなったら運動すればOK?
2週間ダイエット期間中に、摂取カロリーを1000カロリー以内に収められなかった…なんて日も来るかもしれません。
我慢できずについつい1日だけならと食べてしまった、そんな出来心によって2週間ダイエットは失敗に終わり、辛かった嫌なイメージしか残らなくなってしまいます。
人間、辛い記憶や嫌な記憶があることに関しては、ずっとそのイメージのままですから1度の失敗を経験してしまうと二度と2週間ダイエットを頑張ろうという気にはなりません。
そして我慢していた反動から、リバウンドしてしまうんですね。
むしろ2週間ダイエットを始める前よりも体重が増加してしまったなんてことにならないように上手にカロリーバランスを取っていきましょう。
確かにたくさん食べてしまったのであれば、その分運動して消費すればプラスマイナスゼロのように感じますが、運動して消費できるカロリーは少量です。
食べるのは一瞬でも、その分を消費するとなると何時間も運動しなければなりません。
そして、摂取カロリーを抑えるということは胃袋がそのカロリー分のサイズに変わっていきます。
よく、食べなければ胃袋が小さくなるといいますがこれは本当。
1日の摂取カロリーを1000カロリー以内に抑える生活を続ければ、だんだんと少量の食事で満腹感が得られるようになってきます。
・常に腹八分目を死守
1日1000カロリー以内に摂取カロリーを抑えること、少量で満腹感を得ること、そして食べる順番も大切なポイントになります。
まずはサラダから、次にスープ、そしてタンパク質(メインのお肉やお魚料理)、最後に主食です。
皆さん陥りがちなのが、途中である程度お腹がいっぱいになってはいるものの「もったいない精神」と「まだ食べられる精神」で最後まで完食してしまうんです。
確かに食べ順に気をつけていれば、より太りにくい身体作りには効果的ですが、2週間という短期集中ダイエットにはそれだけでは足りません。
常に「腹八分目」を意識し、なんとなく満腹感が得られたらもったいない精神は捨て、食事は終了しましょう。
まだ食べられる精神も、確かにまだ食べられるかもしれませんが、もしくは目が食べたいだけかもしれません。
そんな時は10分待ってみてください。
以外とお腹いっぱいでもう十分になっているはずです。

 

30303411 - girl with beautiful long hair sitting on the couch leans on a pillow with fringe and tassels

2週間ダイエットを乗り切るコツ

2週間ダイエットは短期ダイエットになりますが、日数にすると14日間。
実際ダイエットを始めると思いの外長く感じるもの。
そもそもダイエットには”停滞期”というものがあります。
2週間という短期ダイエットであっても中々体重に変化が現れない…、最初はガクッと減ったけれども
1週間後からは全然減らない…など、やる気が損なわれ、意識が低下してしまいがち。
それまでの反動でドカ食いしてしまってリバウンド…なんてことになったらもったいないですよね。
2週間ダイエットを成功させるポイントとして、そんな時のために「食欲を抑える」方法を知っておくことも大切です。
・ちょっとだけ身体を動かす!
食欲を抑えるというのは言い換えれば「満腹感」を得られれば必然的に食べたい欲求を抑えることができますよね。
人間の身体は血糖値が上がると満腹感が得られ、運動することで血糖値を上げることができます。
しかし、運動はちょっと…と思う方も、お腹が空いたと感じた時に運動できる環境にいないかもしれません。
そんな時はストレッチでも十分ですし、その場で足踏みをする、または近くのコンビニまでちょっと駆け足で走るなどでもOK。
自宅にいる時には腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどもおすすめです。
・ガムを噛む
お腹が空いたから食べたくなるのではなく、もしかしたら「口寂しい」だけの可能性も。
ガムを噛んでいると意識が紛れるので食欲を抑えられます。
※糖分の多い飴や甘いガムではなく、ミント系のすっきりするガムをセレクトしてくださいね。
・歯磨きをする
食事のあとは必ず歯磨きをしますよね。
ですから歯磨きをして「もう食事は終わったよ」という合図を脳に送るのです。
すると不思議なことに、あんなに我慢できそうになかった食欲が収まる場合も。
ガムと同じでミント系の歯磨き粉を使用すると口がすっきりしてより効果が得られます。
・炭酸水を飲む
先ほども基本的に噛まない食事を摂るのが、2週間ダイエットにおける食事のコツと言えるとお話ししましたが、
飲み物のセレクトも気をつけてみましょう。
どうしても食欲が抑えられない時は、炭酸水を!
ちなみに常温のものがベストです。
冷えているものだと胃袋を大きくしてしまい、逆に食欲を増加させてしまうことも。

 

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2週間という短期間で痩せるというのはコツを掴んで習慣付ければ、そこまで大変なものではありません。

目標体重にもよりますが、他人から見て「あれ!?痩せた!?」と言われるにはどんな体型の方がトライしても十分な成果を得られるはずです。

1番もったいないのはリバウンドしてしまうことですから、2週間ダイエット後もここまでストイックにやらずともある程度習慣として残しておくことをおすすめします。

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