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2017年04月14日更新

睡眠は“魂の栄養”!良質な食事と睡眠で春の疲れをリセット

寒暖差が激しく心身ともに疲労が溜まりやすい時期です。良質な食事と睡眠を心がけ、疲れをリセットしていきましょう。

良質な食事と睡眠で疲れをリセット

寒暖差が激しく心身ともに疲労が溜まりやすい時期です。良質な食事と睡眠を心がけ、疲れをリセットしていきましょう。

食生活

夕食を食べ過ぎると睡眠に影響を及ぼすので、食べ過ぎないようにし、寝る2~3時間前には済ませるといいでしょう。

 

~睡眠をコントロールする栄養素~

睡眠にとって重要な欠かせない存在の「セロトニン」の原料である、アミノ酸のトリプトファンやビタミンB6を意識的に摂りましょう。

 

・トリプトファンを含む食材

乳製品、豆類、大豆製品、赤身の魚、肉類

 

・ビタミンB6を含む食品

種実類、青背魚、米、小麦胚芽、はちみつ

 

・精神の安定を促す食材

鶏肉、卵、牛乳、チーズ、小魚、かき、れんこん、蜂蜜、クコの実、なつめ

 

・安眠を促すハーブ

バジル、ローズマリー、カモミール、パッションフラワー、せり

 

~入眠前の飲食~

入眠前に食べ過ぎたり、コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物やお酒、水分の摂りすぎは、良質な睡眠を妨げますので、適量を心がけましょう。眠れない時は、カモミールティーや、牛乳にサフランを少量入れて沸騰直前まで温めたサフランミルク(お好みではちみつ)を飲むと落ち着きます。リフレッシュしたい時は豆乳、リラックスしたい時は牛乳がおすすめです。

入浴

ぬるめのお湯に入浴しましょう。後頭部が凝っていると眠りが浅くなるので、バスタブのへりを使用し、首の後ろに温めたタオルを当てると良いでしょう。入浴は寝る1時間前ぐらいに済ませておくと良いでしょう。

足や身体が冷えていると寝入りが悪いので、お風呂に入れない時は、足湯など部分浴を行なったり、蒸しタオルやホットパックで首の後ろを温めると良いでしょう。

安眠を促すハーブやアロマを入れて入浴するのもおすすめです。ハーブ20gをティーバックに入れたものや濃い目に淹れたハーブティーをお風呂に入れたり、カモミール、ラベンダー、ネロリ、マージョラムなどのアロマオイル45滴を天然塩大さじ2orバスオイル(植物油)10mlに混ぜて希釈したものを混ぜて入浴すると良いでしょう。

アロマオイルやハーブは、体調や状況により使用を避けた方が良いものもありますので、ご注意下さい。

心地よい寝具と環境

・寝ても疲れがとれない方や、朝起きると腰が痛い方は、枕の高さやマットレスなどの寝具を見直し、身体に負担のかからないものにしましょう。

・シーツや枕、寝巻きなどの質にこだわり、麻、綿、ガーゼ、シルクなど心地よい肌障りものにしましょう。

・青は鎮静作用があり、睡眠の質を上げてくれます。女性には、子宮の色であり温かさを感じさせる淡いピンクがおすすめです。

・冷えが気になる方は、足を冷やさない様にレッグウォーマーを付けると良いでしょう。

・アロマを焚いたり、アロマスプレーなどをかけて寝ると良いでしょう。※濃度が強いと逆効果になるので、気を付けましょう。

生活リズムを整える

・ホルモンバランスを整える為には、23時までに寝ると良いとされています。美しさと健やかさを保つ為には、早めの就寝を心がけましょう。

・朝9時までの日の光を浴びる事でセロトニンが生成され、体内時計がリセットされると言われています。

日中の活動

・適度な運動や呼吸法などを取り入れると良いでしょう。

・睡眠時間が足りない時は、1015分程度のお昼寝をすると良いでしょう。

・夜に激しい運動をすると質の良い睡眠に繋がらなくなるので気を付けましょう。

 

睡眠は、心身だけでなく魂の栄養になると言われています。

短時間でも睡眠の質が良ければ、疲れをリセットする事が出来ます。睡眠時間は個人差があるので、睡眠時間を気にしすぎない事も大切です。

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この記事を書いたライター

管理栄養士。保育園の栄養士として8年、オーガニックアロマと食を扱う会社に4年半従事。現在は、シュタイナー子ども園に勤務し、食をテーマにした親子クラスを担当している。素材を生かしたシンプルな野菜料理が得意。心身の美しさと健やかさをテーマにしたワークの開催とコラムの執筆などを行っています。詳しくはhttp://ameblo.jp/hanasonomi/

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