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たった10分の時短メニュー♡太らない晩ごはん〜1週間レシピ集〜

時短!簡単!太らない!大人女子の味方レシピを1週間分、大公開♡レシピごとにご紹介する痩せポイントは、一度覚えてしまえば他のレシピの際にも役立ちます♪

全て10分以内で作れちゃう!多忙な大人女子の味方、時短メニューをご紹介します♡
しかも脂肪を燃やしてくれる、太らない晩ごはん♪
1週間分のレシピを一挙大公開です!

〜月曜日〜週末の下ごしらえで楽々!

【長ネギ&生姜で風味豊か♡おから入り和風ハンバーグ】301kcal

Photo:イメージ画像


〜材料〜(2個分)
・合挽き肉 160g
・おから 60g
・長ネギ 5cm(玉ねぎ 1/4個でも◎)
・卵 1個
・塩、こしょう 各少々
・オリーブ油 大さじ1/2

*付け合せ用材料(1人分)
・ベビーリーフ 30g
・青じそ 3枚
・すりおろし生姜 大さじ1/2
・しょうゆ 適量


〜作り方〜
①長ネギは縦に2等分して小口切りにする。青じその葉は軸を切る。ベビーリーフは水にさらしてパリッとさせて水気を切る。
②ハンバーグの材料をボウルに入れてよく混ぜ、2等分にして小判形にする。
③フライパンにオリーブ油を入れて熱し、②を入れて中火で2分ほど焼き、焼き目がついたら裏に返し、蓋をして弱火で8〜10分焼く。
④器に青じその葉を敷き、ハンバーグをのせて、その上に生姜を載せる。ベビーリーフを添えて、しょうゆを適量かけて完成。

 

〜痩せポイント〜
・残りの1個は一緒に焼いて冷凍しておく。お弁当用に小さくしても◎。
・パン粉は使わずにおからでかさ増し。
・生姜で代謝UP。

〜火曜日〜週の前半はパワーチャージを!

【タンパク質&ビタミンで美しく、牛肉とパプリカのマスタード炒め】355kcal

Photo:イメージ画像


〜材料〜(1人分)
・牛もも焼肉用 120g
・塩、こしょう 各少々
・パプリカ 1/2個(60g)
・セロリ 80g
・オリーブ油 大さじ1/2
・酒 大さじ1

*A
・粒マスタード 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1


〜作り方〜
①パプリカは種を取って縦に3等分にして横に2つに切る。セロリは斜め薄切りに。
②牛肉は一口大に切って塩、こしょうを振っておく。
③Aをボウルに入れて混ぜる。
④フライパンにオリーブ油を入れて熱し、牛肉を入れて両面焼き付けるように中火で焼く。①を加えて全体を中火で1〜2分間炒め、酒を振り、Aを加え、全体を炒め合わせて完成。

 

〜痩せポイント〜
・牛もも肉のL-カルチニンで脂肪を燃焼。
・抗酸化作用で血流を改善。

〜水曜日〜週の半ばは缶詰が活躍!

【魚&良質の油で痩せる身体に、鯖缶のブイヤベース風】330kcal

Photo:イメージ画像


〜材料〜(1人分)
・鯖の水煮缶 1缶(150g)
・プチトマト 4個
・玉ねぎ 1/4個
・パセリ 1枝
・白ワイン 大さじ1
・水 2/3カップ
・塩、こしょう 各少々

 

〜作り方〜
①トマトはヘタを取る。玉ねぎは2cm角に切る。パセリは葉を手でちぎり、茎は風味付けに残しておく。
②鍋に鯖缶の中身を缶汁ごと入れて、トマト、玉ねぎ、パセリの茎、白ワイン、水、塩、こしょうを加えて中火にかけ、煮立ったら蓋をして弱火で8分間煮る。
③鍋からパセリの茎を取り出し、パセリの葉を加えてざっと混ぜて完成。

 

〜痩せポイント〜
・鯖のオメガ3の油で脂肪を燃焼。
・パセリのビタミンCが筋肉作りをサポート。

〜木曜日〜溜まった疲れを豚肉で回復!

【電子レンジだけで超簡単、豚肉のレンジ蒸し】380kcal

Photo:イメージ画像


〜材料〜(1人分)
・豚ロースしゃぶしゃぶ用 100g
・もやし 1袋(200g)
・にら 1/2束(50g)
・酒 大さじ2
*たれ
・白いりごま 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・おろし生姜 小さじ1
・水またはだし汁 大さじ2
・オリーブ油 小さじ1

 

〜作り方〜
①にらは3cmの長さに切る。
②耐熱容器にもやし、にらを入れて上に豚肉を広げて載せ、酒を振ってふわりとラップをかける。600Wの電子レンジで5分間加熱して、そのまま1分置く。
③たれの材料を合わせる。
④ ②を器に盛り、たれをかけて完成。

 

〜痩せポイント〜
・もやしでかさ増し。
・市販のドレッシングは使わない。
・たれはポン酢で代用しても◎。

〜金曜日〜平日ラストは混ぜるだけ!

【ヘルシーなのにボリューム満点、豆腐チャーハン】305kcal

Photo:イメージ画像


〜材料〜(1人分)
・木綿豆腐 1丁(200g)
・小松菜 100g
・豚赤身ひき肉 50g
・オリーブ油 大さじ1/2
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・すりおろし生姜 小さじ1
・白いりごま 少々

 

〜作り方〜
①耐熱容器に豆腐を手でおおまかに崩して載せ、600Wの電子レンジで2分間加熱する(水切りなのでラップはかけない)。ざるにあげて水気を切る。
②小松菜は根元を少し切り落とし、縦横に細かく刻む。
③フライパンにオリーブ油を入れて熱し、豚ひき肉を入れて中火でほぐすように1〜2分間炒め、豆腐を加えてへらで小さく崩しながら中火で1〜2分間炒める。
④ ③に小松菜を加えて全体を炒め合わせ、小松菜がしんなりしたら酒を振り、しょうゆ、生姜を加えて全体を炒め合わせる。汁気が残っているようなら、少し火を強めて飛ばし、器に盛って白ごまをふりかけたら完成。

 

〜痩せポイント〜
・糖質の少ない小松菜をたっぷり。
・赤身を選んで脂質をOFF。

〜土曜日〜休日はパスタでカフェ気分!

【たっぷりのキャベツ&しらすで満腹、しらすのペンネ】315kcal

Photo:イメージ画像


〜材料〜(1人分)
・ペンネ 30g
・キャベツ 100g
・しめじ 1パック(150g)
・しらす 30g
・温泉卵 1個
・塩、こしょう 各少々
・オリーブ油 大さじ1/2

 

〜作り方〜
①キャベツは3cm角に切る。しめじは石づきを切り落としてほぐす。
②鍋にたっぷりの湯を沸かし、ペンネを入れて袋の表示通りに茹で、茹で上がり3分前に①を入れて茹で、ざるにあげて水気を切る。
③ ②を鍋に戻してしらす、塩、こしょう、オリーブ油を加えて混ぜ、器に盛って温泉卵を載せれば完成。

 

〜痩せポイント〜
・かみごたえがあるペンネで少量で満腹に。
・しらすで中性脂肪を減らすDHAが取れる。

〜日曜日〜温まるスープで翌週に備える!

【豆乳ホワイトソースでヘルシーに、おからのクリームシチュー】490kcal

Photo:イメージ画像


〜材料〜(1人分)
・鶏もも肉 120g
・玉ねぎ 1/2個
・ブロッコリー 80g
・オリーブ油 大さじ1/2
・白ワイン 大さじ1
・水 2/3カップ
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々
・豆乳 2/3カップ
・おから 50g

 

〜作り方〜
①玉ねぎは2cm角に切る。ブロッコリーは小房に分ける。鶏肉は一口大に切って塩、こしょう(分量外)を振る。
②フライパンにオリーブ油を入れて熱し、鶏肉を皮目から入れて焼き、焼き目がついたら裏に返し、玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら白ワインを振り、水、塩、こしょうを加えて煮立ったら蓋をして弱火で5分間煮る。
③ ②にブロッコリーを加えて蓋をし、弱火で3分間煮る。豆乳とおからを加えておからを全体になじませるように混ぜて、ふつふつとするまでひと煮すれば完成。


〜痩せポイント〜
・鶏もも肉は皮を取ればさらにカロリーオフ。鮭でも◎。
・牛乳、小麦粉を使わず低糖質に。

 

 

どれもとっても簡単なレシピばかり♡
ちょっとしたポイントに気をつけるだけで、こんなにもカロリーオフできちゃうんです。
ささっと作れるので仕事終わりでも負担が少ないですよね♪
是非、試してみてくださいね!

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この記事を書いたライター

幼い頃から出版社に勤める父の影響で文章を書くこと、編集することに興味を持つ。スワロフスキー専門デコリスト、プライベートブランドのMDを経て、現在はライター兼エディター。3姉妹の末っ子、美容マニアで韓国好き。

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