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2017年10月13日更新

良質な睡眠でホルモンバランスを整える

女性ホルモンは、ノンレム睡眠(深い睡眠)の時に分泌されます。慢性的な睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、大きな病気につながる要因になります。良質な睡眠をとる事を意識していきましょう。

良質な睡眠でホルモンバランスを整える

日本の女性は、世界の中でも最も睡眠時間が短いと言われています。現代社会の中では、仕事や家事、育児に追われ、睡眠時間を確保する事が難しい状況です。睡眠時間が短いとイライラし、心の余裕もなくなってしまいます。

女性ホルモンは、ノンレム睡眠(深い睡眠)の時に分泌されます。慢性的な睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、大きな病気につながる要因になります。良質な睡眠をとる事を意識していきましょう。

生活リズムを整える

月の満ち欠けに呼応する様に、女性の身体も毎月リズムを刻んでいます。出来れば、一日のリズムを自然のリズムと同じ様に過ごしていけると良いでしょう。(夜勤などがある方は、お休みの日に調整しましょう)

朝日を浴びる事で、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが生成され、体内時計がリセットされます。寝つきが悪い、早く眠れないという方は、朝の時間を見直し、朝日を浴び、朝食(ごはん、パン+たんぱく質)をしっかり摂り、身体の中から目覚めさせ、体内時計のスイッチを入れましょう。

深い睡眠を促すメラトニンというホルモンは、22時~2時に最も分泌されます。また、身体や脳の疲労の回復、免疫力を高める働きのある成長ホルモンも同じ時間帯に最も分泌されます。成長ホルモンは、美肌や老化防止だけでなく、不妊症、肥満の改善にも効果があります。時間帯ではなく入眠後数時間に質の良い睡眠をとる事が大切とも言われれますが、女性はこの時間帯に良質な睡眠をとれるように意識していきたいですね。

眠る1時間前から、テレビやスマホなどのブルーライトを浴びないという事も良質な睡眠にとって大切な事です。いろいろな情報が入ってくると頭が活性化してしまいますので、気を付けましょう。

食生活

夕食を食べ過ぎると睡眠に影響を及ぼすので、食べ過ぎないようにし、寝る23時間前には済ませるといいでしょう。

 

~睡眠をコントロールする栄養素~

セロトニンの原料である、アミノ酸のトリプトファンやビタミンB6を意識的に摂りましょう。

 

・トリプトファンを含む食材

乳製品、豆類、大豆製品、赤身の魚、肉類

 

・ビタミンB6を含む食品

種実類、青背魚、米、小麦胚芽、はちみつ

 

・精神の安定を促す食材

鶏肉、卵、牛乳、チーズ、小魚、かき、れんこん、蜂蜜、クコの実、なつめ

 

・安眠を促すハーブ

バジル、ローズマリー、カモミール、パッションフラワー、せり

 

~入眠前の飲食~

入眠前にコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物やお酒、水分の摂りすぎは、良質な睡眠を妨げますので、気を付けましょう。眠れない時は、カモミールティーや牛乳にサフランを少量入れ、沸騰直前まで温めたサフランミルク(お好みではちみつ)を飲むと落ち着きます。(リフレッシュしたい時は、豆乳、リラックスしたい時は、牛乳がおすすめです。)

入浴

ぬるめのお湯に入浴しましょう。後頭部が凝っていると眠りが浅くなるので、バスタブのへりを使用し、首の後ろに温めたタオルを当てると良いでしょう。入浴は寝る1時間前ぐらいに済ませておくと良いでしょう。

安眠を促すハーブやアロマを入れて入浴するのもおすすめです。ハーブ20gをティーバックに入れたものや濃い目に淹れたハーブティーをお風呂に入れたり、カモミール、ラベンダー、ネロリ、マージョラムなどのアロマオイル45滴を天然塩大さじ2 orバスオイル(植物油)10mlに混ぜて希釈したものを混ぜて入浴すると良いでしょう。

アロマオイルやハーブは、体調や状況により使用を避けた方が良いものもありますので、ご注意下さい。

睡眠環境

寝ても疲れがとれない方や、朝起きると腰が痛い方は、枕の高さやマットレスなど寝具を見直し、身体に負担のかからないものにしましょう。

青色は鎮静作用があり、睡眠の質を上げてくれます。女性は子宮の色であり、温かさを感じさせる淡いピンク色を取り入れるのがおすすめです。

冷えが気になる方は、足を冷やさない様にレッグウォーマーを付けると良いでしょう。寝室にアロマを焚いたり、アロマスプレーなどをかけて寝ると良いでしょう。

濃度が強いと逆効果になるので、気を付けましょう。

 

気になる症状が出ている方は、早めに病院を受診すると共に、良質の睡眠をとって心身共に休ませる事を大切にしましょう。早く寝るには、ご家族の協力と理解も必要です。何事も一人で抱えすぎず、ご家族や他の方の力を借りたり、周りの方に大変さを分かちあいましょう。

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この記事を書いたライター

管理栄養士。保育園の栄養士として8年、オーガニックアロマと食を扱う会社に4年半従事。現在は、シュタイナー子ども園に勤務し、食をテーマにした親子クラスを担当している。素材を生かしたシンプルな野菜料理が得意。心身の美しさと健やかさをテーマにしたワークの開催とコラムの執筆などを行っています。詳しくはhttp://ameblo.jp/hanasonomi/

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