大人女子のためのWebメディア
検索

美容のために知っておきたい賢い油の摂り方6か条

油の摂り過ぎは、ダイエットや健康面でマイナス。誰もが知っている事実ですが、それゆえか極端に油の摂取を避ける人が多いようです。 もちろん油の摂り過ぎはよくないのですが、適量を摂らなければ体の様々な機能に影響を及ぼします。なかなか普段の食生活で油の摂取を管理するのは難しいものです。「賢い油の摂り方6か条」を、まずは日々の食事で心がけてみてください。

油の賢い摂り方

油の摂り過ぎは、ダイエットや健康面でマイナス。
誰もが知っている事実ですが、それゆえか極端に油の摂取を避ける人が多いようです。

もちろん油の摂り過ぎはよくないのですが、適量を摂らなければ体の様々な機能に影響を及ぼします。

なぜなら、油には細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ、脳や神経の機能を保つ、ホルモンの材料になるなど、重要な役割があるからです。

体内に油が不足すると、肌のツヤや髪のパサつきの原因となったり、血管が弱くなったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、Kなど)の吸収が悪くなってしまいます。

美容と健康にとても影響している「油」。上手に良い油と付き合うことが大切です。 

 

「油」と一括りにしてもその種類は様々です。

それぞれの油の種類・特性を知って、種類や量をきちんとコントロールして賢く付き合う必要があります。

 

■体に良い油

油の賢い摂り方1【飽和脂肪酸】

肉類、バター、乳製品、パーム油に含まれるのが、飽和脂肪酸と呼ばれる種類の油脂です。

常温では固体であることが多く、酸化しにくいという特徴があります。

摂り過ぎると悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病に繋がります。
現代人はこの油を摂り過ぎる傾向があり、特に肉や洋風メニューの多い人は、なるべく魚や和食にすると、摂取過多を防ぐことができます。

 

飽和脂肪酸の中でも、体内での消化吸収・代謝が速く、体に脂肪が付きにくい種類のものもあります。

ココナッツオイル(パーム油とは別の種類)に代表される「中鎖脂肪酸」というものです。
善玉コレステロールの働きを助け、悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、中性脂肪の循環がスムーズになり、ダイエットや健康に役立ちます。

人工的に作られた中鎖脂肪酸のサラダ油も市販されていますが、なるべくナチュラルなココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸を摂るのがおすすめです。

 

【不飽和脂肪酸】

常温で液体であることが多く、光や空気、熱によって酸化しやすい性質がある不飽和脂肪酸は、以下の3種類に分けられ、オメガ3と6は体内で作ることができないため、食品から摂る必要のある「必須脂肪酸」です。

 

■オメガ3(多価飽和脂肪酸)
「DHA」や「EPA」、「α‐リノレン酸」などがこれに分類され、青魚、えごま油、アマニ油、最近注目のチアシードに含まれます。
中性脂肪やコレステロール値を抑制、血管をしなやかにして血流を改善月経前症候群(PMS)の緩和、冠動脈疾患の予防などの効果が認められています。
ほとんどの人が不足しがちな脂肪酸で、1日1~2g程度の摂取が推奨されています。

 

オメガ6(多価飽和脂肪酸)
オメガ6の代表的な脂肪酸は「リノール酸」は、コーン油、綿実油、ゴマ油などに含まれ、オメガ3と6の摂取比率は1:4が望ましいとされています。

必須脂肪酸ではありますが、現代では過多の人が多く、生活習慣病やアレルギーを悪化させるリスクがあると考えられています。

 

■オメガ9(一価飽和脂肪酸)
オメガ3、6が酸化しやすいのに対し、オメガ9はそれらに比べ酸化しにくい特徴を持っているため、加熱調理に向いています。
オレイン酸が代表で、オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)、紅花油などに含まれます。
飽和脂肪酸の代わりに摂ると、悪玉コレステロールを減らすと言われ、動脈硬化の予防に役立ちます。

 

■体に悪い油

油の賢い摂り方2

植物性油脂に、水素添加することで生成される「トランス脂肪酸」。
マーガリン、ショートニングに多く含まれるので、それらを原材料に使ったお菓子、パン、ケーキ、揚げ物などに多く含まれています。

体に不要な脂肪酸であり、「摂りすぎると悪玉コレステロールを増加させ、生活習慣病のリスクを高める」と、WHO(世界保健機構)からも注意勧告がされておて、欧米の国々では、含有量の規制や表示の義務付けが行われています。

ただし、日本では現在のところ規制はありませんので、市販の食品を購入する際には、原材料名にマーガリンやショートニング、ファットスプレッド、加工油脂などが使用されていないかチェックして摂り過ぎないように意識する必要があります。

 

とはいっても、なかなか普段の食生活で油の摂取を管理するのは難しいものです。

「賢い油の摂り方6か条」を、まずは日々の食事で心がけてみてください。

 

 

賢い油の摂り方 6か条

①調理方法を工夫する
調理方法により摂取する油の量は大きく変わります。1食のうち、油を使う料理は1品までが理想です。

 

②食事のメインはバラエティ豊かにする
タンパク源は肉、魚、卵、豆から各種摂るようにすることで、各種脂肪酸のバランスが整いやすくなります。

 

③魚は新鮮なうちに食べる
魚に多く含まれるDHA・EPAは酸化しやすいので、購入後は早めに食べましょう。魚のオメガ3脂肪酸は、刺身が最も効率良く摂取できます。

 

④オリーブオイルを活用する
生でも加熱調理でも、オリーブオイルは優秀な油です。酸化しにくいオメガ9脂肪酸であるオリーブオイルは強い抗酸化力があり、加熱に強く、さらに風味が良いので、さまざまな料理に活用できます。そのままサラダのドレッシングにしても美味しいです。

 

⑤マーガリンよりもバターを使う

トランス脂肪酸の多いマーガリンよりも、バターの方が良いです。しかし、バターも飽和脂肪酸を含むので適量をこころがけましょう。

 

⑥おやつには和菓子やナッツ、ドライフルーツを
市販の洋菓子には、ほぼトランス脂肪酸が多く含まれています。手作りをしてもバターや生クリームなど飽和脂肪酸が過多になりやすいので、間食には脂肪分の少ない和菓子や、不飽和脂肪酸の多いナッツ、ビタミンや食物繊維を補給できるドライフルーツがおすすめです。

 

参照:マイクロダイエット

※関連する記事

 


【この記事も読まれています】
ブックマーク LINEで送る

Grappsにいいね!して最新の情報を受け取ろう!

この記事を書いたライター

コンテンツ制作会社勤務を経て、現在のライター業に。現実と理想の狭間に揺れる33歳。
アプリでGrappsが
サクサク読める♪

5000本以上の記事が読み放題♪悩める女性のバイブルGrappsを 電車の中でも移動中でも快適にチェックすることができます。