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2018年06月29日更新

食事で予防する!貧血や隠れ貧血を予防する食べ物

貧血

女性は、出産や月経による鉄分の損失がある為、男性に比べ貧血になりやすくなります。

忙しくて生活が不規則になり食事がおろそかになったり、ダイエットなどで偏った食事をしていると、鉄分が不足して貧血になりやすくなります。血液検査では、貧血でないと診断されていても「隠れ貧血」である方が多いですから、注意が必要です。

1. 貧血と隠れ貧血

貧血は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが不足した状態です。まぶたの裏が白っぽい、爪が反りかえっている、顔色が青白い、立ちくらみ、生理不順などの症状があれば、早めに医療機関を受診をしましょう。

鉄は、ヘモグロビンを作る事に使用されますが、余った分は「フェリチン」となって貯蔵され、鉄が不足するとフェリチンから供給されます。このフェリチン値が低い人は隠れ貧血とみなされます。

フェリチンが少ないと慢性的に疲れを感じたり、肌荒れをしたり、感情の起伏が激しいなどの症状があり、不妊の原因になると考えられています。梅雨だから、ホルモンバランスが乱れてなど自己判断せず、気になる方は是非フェリチン値をチェックしてみて下さい。鉄が欠乏している方は、亜鉛が不足している事があります。バランスの良い食事を心がけ、医師の指示にしたがいましょう。

2. 貧血を予防する食事

貧血症状の改善や予防には、鉄分を摂取する事が大切です。鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

 

●ヘム鉄

カツオ、まぐろ、いわしなどの魚や赤身肉、*レバーに含まれています。

 

●非ヘム鉄

小松菜などの緑黄色野菜、大豆類、海藻、穀類、牛乳、卵、乾物、ドライフルーツなどに含まれていす。

非ヘム鉄は、体内への吸収が悪いのでタンパク質やビタミンC、クエン酸と合わせて摂取すると良いでしょう。

 

*ひじきは、ひじきの調理過程で使用されていた鉄鍋がステンレスに変わった為、以前より鉄分の含有量が少なくなったとされています。

*レバーは、ビタミンAが豊富に含まれており、妊娠初期に過剰摂取すると胎児に危険が生じる恐れがありますので、摂り過ぎに注意しましょう。

*組み合わせる事で鉄の吸収が良くなるので、バランスよく摂取する事を心がけましょう。

3. 鉄の吸収を阻害するもの

● 玄米、豆腐などに含まれるフィチン酸

健康に良いからと偏って食べない様にしましょう。

 

食物繊維

便秘で下剤や食物繊維を多めに摂っている方は、鉄分も排出されてしまうので、気を付けましょう。

 

● ほうれん草などに含まれるシュウ酸

鉄の吸収を高めたい時は、生ではなく、茹でると良いでしょう。

 

● コーヒーやお茶に含まれるタンニン

鉄の吸収を妨げる為、貧血気味の方は、麦茶やほうじ茶などタンニンの少ないものにするか、食事中や食事前後は控えると良いでしょう。

 

● カルシウム、銅、ビタミンC、ビタミンB群の不足

バランスの良い食事をしましょう。菜食の方は、ビタミンB12を補給しましょう。


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この記事を書いたライター

管理栄養士。保育園の栄養士として8年、オーガニックアロマと食を扱う会社に4年半従事。現在は、シュタイナー子ども園に勤務し、食をテーマにした親子クラスを担当している。素材を生かしたシンプルな野菜料理が得意。心身の美しさと健やかさをテーマにしたワークの開催とコラムの執筆などを行っています。詳しくはhttp://ameblo.jp/hanasonomi/
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