暑い日が続くと冷たい飲み物を飲む機会が増えますね。冷たい飲み物や水分を摂り過ぎると、消化器官の働きを低下させてしまうので注意が必要です。消化能力が落ちると食欲が低下し、水分でお腹いっぱいにしてしまうと、栄養のバランスが崩れ、夏バテの原因になります。暑さで寝苦しかたり、室内外の温度差で自律神経が乱れやすくなります。心身のダメージが激しい時期ですので、水分補給に気を付け、健やかに楽しく過ごしましょう。
<目次>
１. 水分補給のポイント
のど越しの良い冷たい甘い飲み物には、糖分がたっぷり含まれている事があります。夏は基礎代謝量が落ち、太りやすい時期なので、糖分の含まれている飲み物を水分補給代わりに飲み続けると、血糖値が上がり夏太りや夏バテの原因になります。日常生活での水分補給には甘くないものを選びましょう。
緑茶や麦茶などには身体を冷やす作用があります。ハト麦茶、あずき茶などは、浮腫みを防ぐ他、過剰な水分を老廃物と共に排出する働きがあります。冷たくして飲むのも良いですが、暑い時に熱いお茶を飲むのも美味しいですし、飲みすぎを防ぐ事が出来ます。
２. 夏の不調を防ぐ！飲み物と飲み方
(１) 暑さには
スイカ、きゅうり、冬瓜、ゴーヤなどのウリ科の食材やバナナ、マンゴー、緑茶や麦茶などには身体を冷やす作用があります。ジュースにして飲むのも良いですが、甘い果物は糖分が多いので、飲み過ぎには注意しましょう。
(２) 熱中症予防に
水分補給と共に塩分やミネラルの補給を忘れずに行いましょう。長時間運動をして汗をかいた時は、適度な糖分も摂取すると水分や塩分の吸収が良くなり、疲労回復に繋がります。
(３) 疲れた時は
レモンや梅、酢など酸味の物が良いでしょう。クエン酸は発汗を抑え、疲労を回復させます。
(４) 日焼けが気になる時は
日焼け後は、保湿と水分補給が大切です。メラニン色素の沈着を防ぐビタミンCが豊富な緑黄色野菜、柑橘類、アセロラ、ローズヒップなど。紫外線によって生じた活性酸素を除去するリコピン、トマト、すいか、ピンクグレープフルーツ、パプリカなどをジュースで摂取しても良いでしょう。
大葉、パクチー、きゅうり、セロリ、パセリや柑橘類やキウイ、アセロラ、いちじくなどには「ソラレン」という紫外線を吸収してしまう光毒性を持つ成分のあるものがあります。日焼けしやすくなるので、日焼けを防ぎたい方は日中の摂取を避けましょう。
(５) 消化を促進するには
ミント、レモングラス、フェンネル、ローズマリー、生姜などをハーブウォーターやハーブティー、お料理にしようすると彩と風味がＵＰし夏バテを防ぎます。
(６) 暑さで寝れない時は
牛乳、はちみつ、くるみ、蓮の実、なつめなどは、快眠を保つ食材です。眠れない時は、ホットミルクやカモミールティー、サフランミルクを飲むのも良いでしょう。
(７) 暑気あたり、夏バテに
紫蘇、ビワの葉、マテ茶（カフェインあり）
紫蘇には疲労回復効果と食欲増進作用があり、夏バテの症状に効果的です。赤紫蘇を使ったジュースの作り方を紹介します。
〜赤紫蘇ジュースの作り方〜
・赤紫蘇 100g
・はちみつ 100～140g
・レモン汁 50cc（レモン2個）
① 赤紫蘇の葉を洗って、水気を切ります。500㏄の湯を沸かし、赤紫蘇の葉を入れて10分茹でます。
② ザルにあけ、ゆで汁にはちみつとレモン汁を加え、混ぜて冷まします。容器に移して冷蔵庫で保管します。
（非加熱のはちみつは、風味と栄養価を損なわない為に煮汁を冷ましてから加えると良いでしょう。）
＊はちみつはお好みの甘味料に。レモン汁は酢やクエン酸にしても良いでしょう。
＊青じそと混ぜて作るとさわやかな風味が加わります。
＊妊娠中や体調不良時には、避けたほうが良いハーブがあるので、確認してから使用しましょう。
監修・文章／宮本そのみ（管理栄養士）
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