立冬を迎え、寒さを感じることが増え、身体が冷えやすくなってきました。冷え性の方は、手足が冷たくなったり、腰や膝が痛んだりする他、倦怠感や不眠などの症状を引き起こす原因になりますので、注意が必要です。
冷え性の原因は、ストレスや不規則な生活による自律神経の不調や女性ホルモンの低下、筋肉量の低下や運動不足による血液循環の不良、貧血、栄養不足など様々な要因が関係していると考えられます。
<目次>
１. 食事で冷え性を改善
(１) ストレスや自律神経の不調による冷えには
● 不足するとイライラ、神経伝達に重要な役割を持つカルシウム
小魚、海藻、乳製品、ひじき切干 大根などの乾物
● ストレスを感じると必要になるビタミンC
緑黄色野菜、柑橘類、れんこん、じゃが芋
● 自律神経をコントロールするビタミンA
緑黄色野菜、レバー、うなぎ、乳製品、卵黄
(２) 血行不良による冷えには
● 身体を温める食べ物
牛肉、ラム肉、鶏肉、卵、海老、まぐろ、青背魚
● 身体を温めるハーブ＆スパイス
唐辛子、柚子、生姜、シナモン
● 抗酸化作用の高いビタミンE
種実類、植物性油脂、大豆、卵、青背魚、米
(３) 身体を温める調理法
生で食べるより、温野菜など温めて食べたり、温かい飲み物を飲んだり、片栗粉やくず粉などでトロミをつけて食べると、身体を温める作用が高くなります。
２. 冷え性を改善する生活
(１) 朝食を食べる
朝食をしっかり摂取する事で、体内時計のスイッチが入り、体温が上がります。パンよりご飯の方が体温が上がりやすくなるので、ご飯の方がおすすめです。炭水化物だでなく、たんぱく質や野菜などと組み合わせるとさらに良いでしょう。
(２) 身体を動かす
適度な運動、ウォーキングやストレッチ、筋トレなどを取り入れ、血流を高めましょう。
(３) １日の終わりに入浴する
夜に入浴すると、身体が温まり、寝ている間の代謝が高まります。湯船に塩、生姜、柚子、よもぎなどを入れると身体を温める作用が高まりますし、リラックスの効果も期待できます。
(４) 睡眠をしっかりとる
睡眠を５時間以上とると体温が１度上がると言われています。睡眠をしっかり取りましょう。
(５) 首を温める
冷えを感じやすい方は、自律神経の通り道である首を防寒し、温める事を意識しましょう。首を温めると副交感神経が高まり、リラックス出来るので、入浴の際は湯船に首を付けるのもおススメです。
監修・文章／宮本そのみ（管理栄養士）
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