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2015年10月15日更新

クッション一つで出来る!骨盤底筋締めトレーニング

骨盤底筋とは、骨盤の底から内臓を支えている約9つほどの小さい筋肉を総称して呼ばれる名称です。ヨガでは、この骨盤底筋を締める事を【ムーラバンダ】と呼びます。今回はこの骨盤底筋のトレーニング方法を紹介します。 膀胱や子宮、腸などを支え、肛門や尿道、膣を締める働きも担っています。

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骨盤底筋とは、骨盤の底から内臓を支えている約9つほどの小さい筋肉を総称して呼ばれる名称です。

膀胱や子宮、腸などを支え、肛門や尿道、膣を締める働きも担っています。

 

女性の場合、出産のさいに赤ちゃんが通る産道を、しなやかに広げたり、赤ちゃんを押し出したりする部分でもあります。

また、骨盤底筋が弱くなってくると、尿漏れや腰痛を引き起こす事もあります。

 

ヨガでは、この骨盤底筋を締める事を【ムーラバンダ】と呼びます。

 

「ムーラ」は根っこ、「バンダ」は締めるという意味だそうです。

ヨガでは、体内のエネルギーが、外へ逃げていかないように底を締めるという意識を持って行われます。

 

トレーニング方法としては簡単で、いつでもどんな体制でも行えます。

尿道、膣、肛門を締めるという動きを3つ一緒に行えば良いということです。

ただ、これだとトレーニングできているのかどうか分かりにくいため、今回はこの骨盤底筋のトレーニング方法を紹介します。

 

骨盤底筋クッション締めトレーニング

 

クッションを使って、骨盤底筋への意識を持ちやすくし、行うトレーニングです。

まず、仰向けになり両膝にクッションを挟み持ち上げます。

膝からつま先までは地面と平行になっているようにポーズをとり、息を吸いましょう。

ヨガ

この体制のまま、尿意を我慢するような筋肉・膣を締める筋肉・おしりの穴を締める筋肉この3つに同時に力をいれながら息を吐ききります。だいたい5秒間くらいは、息を吐きながら3つの筋肉(骨盤底筋)の力でクッションを挟みこみます。

 

10~15回、同じように続けてみて下さい。だいたいの骨盤底筋の感覚が身についてくるでしょう。

将来の身体のため、少しずつトレーニングを続けてみてくださいね。


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この記事を書いたライター

高校卒業後、スポーツトレーナーを目指し専門学校へ進学。卒業後、スポーツチーム専属のトレーナーとして10年間活動。NSCA-CPT(全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)取得。その後、ピラティス・マスターストレッチ・ZUMBA、インドリシケシにてYOGAの資格取得。結婚を機に自身のスタジオを閉鎖し、現在はイタリア在住。Twitter:https://twitter.com/Yokopozzer
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