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2016年05月05日更新

誰でもできる!ヨガに学ぶリラックス呼吸法

普段、私たちは、胸のあたりで呼吸をしています。寝ている時などのリラックスした状態だと、自然と腹式呼吸になります。ヨギの呼吸法である、完全呼吸の目的は、心と体をリラックスした状態にし、肺を最大限に活用し、プラナ(エネルギー、生命力)を増やすことです。そうすることにより、心身共に健康で細胞一つ一つに酸素が行き渡り、病気を防ぐことにも繋がります。

ヨガには、プラナーヤマといって色々な呼吸法がありますが、 今日はディルガプラナーヤマ(Dirgha Pranayama)と呼ばれるヨギの呼吸、完全呼吸の方法を紹介します!

これは誰にでもできる呼吸法です。

普段、私たちは、胸のあたりで呼吸をしています。

寝ている時などのリラックスした状態だと、自然と腹式呼吸になります。

ヨギの呼吸法である、完全呼吸の目的は、心と体をリラックスした状態にし、肺を最大限に活用し、プラナ(エネルギー、生命力)を増やすことです。

そうすることにより、心身共に健康で細胞一つ一つに酸素が行き渡り、病気を防ぐことにも繋がります。

 

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始める前のヒント

完全呼吸法(Dirgha Pranayama)を練習する前に必ず、自分がリラックスしていることを確認します。

次に、静かな、落ち着ける場所で行ってください。

初めのうちは座って行うのは難しいので、仰向けに寝た状態で練習するのが好ましいです。

私がインドで習った際も初めは寝た状態で練習しました。

そうすることによって、自分のカラダのどの部分が動いているのか観察しやすくなります。

慣れてきたら、座った状態で練習するのが良いでしょう。

 

やり方

①はじめに、腹式呼吸をします。鼻から息を吸い、鼻から吐き出します。おへそ周りが、息を吸うと同時に膨らみ、吐き出す時に、凹むことを意識します。

 

 ②次に、胸の中心に意識を向けて呼吸をします。この時は、お腹は腹式呼吸のようには膨らみません。息を吸う時に助骨がに広がり、買う時に縮まるのを意識しながら、呼吸をします。

 

③最後は鎖骨を意識して呼吸をします。鎖骨が上下に動き、肺の上部に空気が送り込まれるのを意識します。

 

①②③を、別々に10呼吸程度ずつ練習をします。

慣れてきたなと自分で感じたら、①②③をつなげて一つの呼吸にします。

息を吸う時は「①腹部→②胸部→③鎖骨部」の順に意識しながら、順番に膨らみ、肺全体に空気が送り込まれることに意識をし、息を吐く時は「③鎖骨部→②胸部→①腹部」の順に頭に近い方から息を吐いていきます。

 

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ポイント

①②③をつなげて練習する時は、最初から息をたくさん吸ったり、吐き出すと、途中で苦しくなります。

自分で吸い込む、また吐き出す息の量を上手く3分割するように意識すると良いでしょう。

また、意識する部分に軽く手をのせて練習するのも効果的です。

 

呼吸から生まれる感謝

私たちは生まれてから死ぬまで呼吸をし続けます。

私たちが生きていられるのは、この呼吸が全てを握っているからです。

前回もお話しましたが、この呼吸を意識することによって「今のこの瞬間」を心とカラダで感じ、呼吸をしていられる(生きていること)に対して感謝が自然と湧いてきます。

 

初めは、今まで試したことがないことをしているので、できなくても当然のことです。

練習を重ねるうちに、できるようになるのでがっかりせず、今自分ができる最大限のことに感謝をしながら練習をしてみてください!  


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この記事を書いたライター

クラシックバレエ歴20年、ニューヨークへダンス留学中にヨガと出会う。 帰国後、インドネシアを中心に旅をし、その後インドにて伝統のハタヨガを修行、インストラクター資格を取得。持ち前の英語力を活かし、インドネシア、ギリ島のリゾートでバイリンガルのヨガインストラクターとして活動を開始。現在は、鎌倉、逗子、東京を中心にフリーヨガインストラクターとして活動中。バレエ、ダンス、スケートボード、ブラジリアン柔術など、自身の経験を元にした、” ライフスタイルに活かすヨガ ” をコアとして教えている。ヨガ以外にもフィルム写真、ネイティブ系のビーズアクセサリー製作、翻訳など多方面で活動中。 全米ヨガアライアンス RYT200認定ヨガインストラクター www.miyufukada.com
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