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2016年08月19日更新

良質な睡眠で疲れをリセットする方法

良質な睡眠

夏休みもそろそろ終わりに近づいてきましたね。熱戦が続くオリンピックの影響で、寝不足の方や生活リズムが崩れてしまっている方も多いかと思います。暑いと心身ともに疲労が溜まりやすくなりますので、良質な睡眠を心がけ、疲れをリセットしていましょう。

 

食生活

夕食を食べ過ぎると睡眠に影響を及ぼします。食べ過ぎないようにし、寝る2~3時間前には済ませるといいでしょう。

 

~睡眠をコントロールする栄養素~

セロトニンの原料である、アミノ酸のトリプトファンやビタミンB6を意識的に摂りましょう。

・トリプトファンを含む食材・・・乳製品、豆類、大豆製品、赤身の魚、肉類

・ビタミンB6を含む食品・・・・種実類、青背魚、米、小麦胚芽、はちみつ

・安眠を促すハーブ・・・バジル、ローズマリー、カモミール、パッションフラワー

 

~入眠前の飲み物~

入眠前のコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物やお酒、水分の摂りすぎは、良質な睡眠を妨げますので、気を付けましょう。眠れない時は、カモミールティーや牛乳にサフランを少量入れ、沸騰直前まで温めたサフランミルク(お好みではちみつ)を飲むと落ち着きます。

 

入浴

ぬるめのお湯に入浴しましょう。後頭部が凝っていると眠りが浅くなるので、バスタブのへりを使用し、首の後ろに温めたタオルを当てると良いでしょう。入浴は寝る1時間前ぐらいに済ませておきましょう。お風呂に入れない時は、足湯など部分浴を行なったり、蒸しタオルやホットパックで首の後ろを温めると良いでしょう。

安眠を促すハーブやアロマを入れて入浴するのもおススメです。ハーブ20gをティーバックに入れたものや濃い目に淹れたハーブティーをお風呂に入れたり、カモミール、ラベンダー、ネロリ、マージョラムなどのアロマオイル4~5滴を天然塩大さじ2orバスオイル(植物油)10mlに混ぜて希釈したものを混ぜて入浴すると良いでしょう。

※アロマオイルやハーブは、体調や状況により使用を避けた方が良いものもありますので、ご注意下さい。

 

心地よい寝具と環境

・寝ても疲れがとれない方や、朝起きると腰が痛い方は、枕の高さやマットレスなど寝具の見直し、身体の負担のかからないものにしましょう。

 

・シーツや枕、寝巻きなどの質にこだわり、麻、綿、ガーゼ、シルクなど心地よい肌障りものにしましょう。

 

・青は、涼しく感じさせ、鎮静作用があり、睡眠の質を上げてくれます。女性は、子宮の色であり、温かさを感じさせる淡いピンクがおススメです。

 

・男性は、暑がりなので、一緒に寝る方は、温度設定が難しいですよね。冷えが気になる方は、足を冷やさない様にレッグウォーマーを付けると良いでしょう。

 

・アロマを焚いたり、色のついていないオイルでしたら、枕に垂らして寝ると良いでしょう。※濃度が強いと逆効果になるので、気を付けましょう。

 

生活リズムを整える

・ホルモンバランスを整える為には、23時までに寝ると良いとされているので、美しさと健やかさを保つ為には、早めの就寝を心がけましょう。

 

・生活リズムが崩れている方は、日の光を浴びる事でセロトニンが生成され、体内時計がリセットされます。適度な運動や意識的な呼吸法を取り入れるのも有効です。

 

・短時間でも睡眠の質が良ければ、疲れをリセットする事が出来ます。睡眠時間を気にしすぎない事も大切です。


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この記事を書いたライター

管理栄養士。保育園の栄養士として8年、オーガニックアロマと食を扱う会社に4年半従事。現在は、シュタイナー子ども園に勤務し、食をテーマにした親子クラスを担当している。素材を生かしたシンプルな野菜料理が得意。心身の美しさと健やかさをテーマにしたワークの開催とコラムの執筆などを行っています。詳しくはhttp://ameblo.jp/hanasonomi/
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