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2016年11月15日更新

今さら聞けない!「チアシード」のダイエット美容効果。豊富な栄養素と効果的な食べ方をご紹介

「チアシード」は、その優れたダイエット・美容・健康効果から「スーパーフード」と呼ばれ、ダイエットしたい女性はもちろん、健康や美しさをキープしたいと願う女性から支持され愛用されています。ダイエットに効果的なチアシードの食べ方、気になる副作用について等説明します。

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ここ何年か大ブームの「チアシード」。名前はよく聞くけど、実は「チアシード」にどんな効果があるのか、よく知らないという方も多いのでは?

「チアシード」は、その優れたダイエット・美容・健康効果から「スーパーフード」と呼ばれ、ダイエットしたい女性はもちろん、健康や美しさをキープしたいと願う女性から支持され愛用されています。

しかし、自分もチアシードを試してみたけど、いまいち効果が出なかったという方がいます。それは正しい効果的な食べ方ができていなかったから。どんなに優れた栄養価を持つスーパーフードでも、間違った食べ方をしていてはその効果は出ません。

逆に痩せるどころか太ってしまった、体調を崩してしまったなんてことにもなりかねません。チアシードとは何か、栄養価や効果、効果的な食べ方、気になる副作用について説明します。

1. チアシードってなに?

(1) 中南米産のシソ科植物「チア」の種子

チアシードは、主にメキシコなどの中南米で栽培されるシソ科植物の「チア」の実から採取できる種(シード)のことです。その歴史は古く、古代マヤ・アステカ時代から栽培され、食用化されてきました。約1〜2mmほどの大きさで、ブラックチアシードとホワイトチアシードの2種類があります。プチプチした食感で、無味無臭です。大量の水分を含むことができ、ジェル状に膨張します。栄養価が非常に高く、人間が健康的に生きていくのに不可欠な栄養素が、ほぼ丸ごと揃っています。

(2) 「奇跡の食材」と呼ばれるスーパーフード

「人の生命維持にはチアシードと水があれば生きていける」と言われるほどで、栄養価が豊富で、特に体内でつくることのできない“オメガ3脂肪酸”や“必須アミノ酸“を多く含みます。

栄養価が高い食品や、一部突出して栄養価の高い食品を「スーパーフード」と呼びますが、チアシードはその中でも多くの栄養素を含む「プライマリースーパーフード」の1つです。

(3) スーパーモデルや有名タレントが愛用

2014年あたりからミランダ・カーやアンジェリーナ・ジョリーなど海外セレブに愛用者が多いことから拡がり、日本ではローラや道端アンジェリカなどの人気モデルも愛用していることで更に注目を浴びました。

(4) 買える場所

以前は、インターネット通販がメインでしたが、今はカルディやコストコなどの輸入雑貨店や大手薬局などで購入が可能です。スーパ−やコンビニなどでも取り扱うところが増えています。原産地やメーカによって価格帯には差があります。

2. チアシードの栄養価

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チアシードには、種が黒いものと白いものがあります。黒いものが一般的によく見るチアシードで、ブラックチアシードとも呼ばれています。

白いものはホワイトチアシード、またサルバチアシードとも呼ばれていて、ブラックチアシードよりオメガ3食物繊維量が多く、膨潤率が高いのが特徴です。

では、「奇跡の食材」と呼ばれるスーパーフードの栄養価について説明します。

(1) 食物繊維

チアシードは食物繊維を多く含みます。チアシード1杯分(10g)で約3.4g程度を摂ることができます。

食物繊維の豊富な野菜の代名詞“ごぼう”の約6倍も含みます。水を含むとジェル状になるのが特徴ですが、ジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという食物繊維です。腸内環境の改善や便秘解消、ダイエット効果が期待できます。

(2) オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)に代表される必須アミノ酸です。イワシやサバなどの青魚に含まれています。1日の摂取目安量(2g)を摂るにはイワシなら2尾食べる必要がありますが、チアシードなら、この量を大さじ1杯とれば約1.78gを摂取できます。

オメガ3脂肪酸は、コレステロールや中性脂肪を下げるダイエット効果に、美肌効果、脳機能の活性化、血流の改善、うつやアレルギの抑制、免疫力の強化などの効果が期待できます。

(3) タンパク質

タンパク質は、体内の代謝を高めたり、損傷した筋肉を再生する働きがありますので、ダイエットには不可欠な栄養素です。チアシードにはそのタンパク質が豊富に含まれています。

一般的には肉類や卵、豆類などからたんぱく質を摂り、1日のタンパク質の目標摂取量は、「体重×1.08g」と言われています。

チアシード1杯分(10g)で1.6g程度のタンパク質を摂ることができます。良質な植物性タンパク質を摂ることができるので、動物性タンパク質とバランスよく取り入れることが重要です。

(4) 亜鉛

亜鉛は皮膚やホルモン、感覚機能などの機能を正常に保つために必要な栄養素ですが、体内では作られないため食事から摂る必要があります。

チアシード1杯分(10g)には、亜鉛が豊富な食材のアーモンドやゴマ、卵などと同程度の0.46g程度が含まれています。亜鉛が不足すると、免疫機能の低下、精神障害、味覚障害を引き起こす可能性があります。

(5) 鉄

鉄分は必須ミネラルの一つで、女性が不足しがちな栄養素です。体内に酸素を運ぶ働きをします。

鉄分が不足すると貧血や免疫力の低下を引き起こします。

また、鉄不足により酸素が十分に行き渡らないと、新陳代謝が悪くなり、皮膚のターンオーバーが遅れ、肌荒れや、しみなどの要因にもなります。

成人女性の1日の摂取目安量は15mgといわれていますが、チアシード1杯分(10g)で0.77mg程度を摂ることができ、これは鉄分を多く含むほうれん草の約6倍とも言われています。

(6) カルシウム

カルシウムは骨や歯などをつくる栄養素です。全体重の1~2%度を占めます。

体の生理機能を調整し、心を安定させる働きがあります。カルシウムが不足すると、肩こりや腰痛、イライラ、不眠症、関節痛、高血圧、虫歯、骨粗鬆症などを引き起こします。

チアシード1杯分(10g)で63mg程度を摂ることができ、一日必要量の10%を補うことができます。これはカルシウムを多く含む牛乳の約6倍とも言われています。女性に症状が多い骨粗しょう症予防にも効果があります。

(7) カリウム

ミネラルの一種であるカリウム。カリウムは、細胞や血圧の調整や、筋肉の収縮、神経細胞の伝達など、体内の状態を維持する機能があります。またカリウムはナトリウムと相互に働き、過剰に摂取したナトリウムを体外へ排泄する作用があります。カリウムが不足すると、慢性的な疲れやめまい、便秘、高血圧、排尿困難などを引き起こします。

成人女性の1日の摂取目安量は1600mgといわれていますが、チアシード1杯分(10g)で80mg程度のカリウムを摂ることができます。

(8) マグネシウム

マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素で、大人の体内には20~28gほど含まれます。

マグネシウムが不足すると、頭痛やめまい、筋肉の痙攣、気分の落ち込み、イライラ、骨粗鬆症、脳の老化、糖尿病などを引き起こします。

成人女性の1日の摂取目安量は250mgといわれていますが、チアシード1杯分(10g)で34mg程度のマグネシウムを摂ることができ、これは鉄分を多く含むほうれん草1束と同量程度です。

3. 1日1杯食べるだけ、チアシードのダイエット効果

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チアシードはダイエットに非常に効果的です。

それは、チアシードが水分を吸収すると、約8〜14倍にも膨張する特性にあります。この膨張する働きによって、少量でも腹持ちがよく、十分な満腹感を感じることができます。なので、食欲を我慢しないでダイエットができます。

スプーン1杯という少量ながらも、栄養価が高いので健康面をサポートしつつダイエットができるのです。そのほかにも腸内環境を改善する、体脂肪の燃焼を促進するなどのダイエット効果があります。

(1) 食べ過ぎ防止

チアシードは胃の中で膨張するので満腹感を得ることができ、食べ過ぎ防止になります。

また、チアシードに含まれるグルコマンナンというこんにゃくと同様の食物繊維には、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きや、糖や脂肪の吸収を抑える働きがあります。

(2) 腸内デトックス

チアシードは水に浸すとプルプルに膨れ、ゼリー状になりますが、これはグルコマンナンと呼ばれる不溶性食物繊維です。このグルコマンナンは、腸内に溜まった老廃物をからめ取って体外へ排出し、腸内環境をクリアにしてくれます。

(3) 体脂肪を燃焼

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)は、脂肪の吸収を防いだり、脂肪の燃焼を促す効果があります。また、食物繊維を多く含むので、食事前に摂取することで、血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくくなります。

(4) 便秘改善

チアシードは食物繊維を多く含み、便秘改善のためによいと言われる、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類の食物繊維を持っています。不溶性食物繊維は腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を活発にし、排便効果を高めます。

またこんにゃくと同様の成分グルコマンナンは、腸内でも膨張したまま、便をまとめてからめ取っていきます。

4. ダイエット以外にもいい!チアシードの健康効果と美容効果

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チアシードが優れているのはダイエット効果だけではありません。

オメガ3脂肪酸やミネラルが豊富なので、肌や髪に潤いやハリツヤを与える作用があり、さらにアンチエイジング効果た、PMS・生理痛の改善、ストレス緩和、風邪やアレルギーの予防にも効果があります。

(1) 美肌効果

チアシードに含まれるカルシウムやミネラル、必須アミノ酸が、肌荒れを予防し、ツヤのある肌へと導きます。

(2) アンチエイジング効果

チアシードはカルシウムとミネラルを豊富に含むので、新陳代謝を活性化し、新しい細胞を再生します。

また、抗酸化の要素が多いので、紫外線で酸化してきた肌を再生し、肌のくすみやシワを防ぎます。

(3) PMS・生理痛の改善

チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸には、ホルモンバランスの乱れや血液循環の悪化により血液がドロドロになり起こる「うっ血」、中性脂肪の増加によって生理痛の原因となる「プロスタグランジン」の分泌を抑える働きがあり、生理痛の緩和やPMS(月経前症候群)の改善に繋がります。その他にも、炎症を抑える、冷えやむくみ、鬱を改善するといった効果も望めます。

(4) アレルギーや風邪の予防

チアシードは食物繊維なので便秘を解消し、腸内環境を整える効果があります。

腸にはウイルスなどを撃退する免疫細胞が集まっているので、腸内環境を整えることは、風邪予防に繫がります。腸内環境が悪く免疫細胞が正常に働いていないと、病原体の侵入を許し風邪をひいてしまったり、アレルギーなど様々な病気を引き起こす原因になります。

(5) ストレス緩和

オメガ3系脂肪酸には抗ストレス効果があり、イライラや、落ち込みなどの症状を緩和する作用があります。精神の緊張から起こる筋肉のこわばりを緩め、体と心にリラックスをもたらします。

また、女性の更年期障害の症状から精神異変を正常にしてくれる効果あります。不眠や食欲不振、緊張性頭痛を和らげる効果もあると言われています。

5. チアシードの効果的な食べ方

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ダイエットだけでなく美容や健康にも優れた効果のあるチアシード。わたしも試してみる!と始めてみたけど、いまいち効果を感じられなかったという人もいるようです。

それは間違った方法でチアシードを摂取していたから。
チアシードのパフォーマンスをフルに発揮させるためには、1日の摂取量、摂取するタイミング、お水に浸す時間など絶対に守らなければいけないことがあります。

間違った食べ方をしていては、痩せるどころか太ってしまったり、体調を崩してしまうなど、逆効果を招きます。

正しい効果的な摂取方法を知って、健康的に美しくダイエットしましょう。

(1) 1日の摂取量

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チアシードの適量は大さじ1杯(10g)です。体には必要量があるので、適量以上は摂らないことをおすすめします。チアシードは不溶性の食物繊維が多いので、食べ過ぎると便秘になったり、アレルギー性炎症を起こしやすくなります。

(2) 摂取するタイミング

食事の30分から1時間前に摂取する方法がおすすめです。チアシードはおなかの中で膨らむので満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防止になります。また、チアシードは食物繊維を多く含むので、食事前に摂取することで、血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくくなります。

(3) 10倍の水で12時間以上浸す

チアシードをそのままトッピングする、という人がいますが、チアシードをそのまま食べることはおすすめしません。チアシードの種子には、ミトコンドリア毒という発芽毒が含まれています。そのまま食べると発芽が抑制されないため体に悪影響を与え危険です。この毒は体に悪影響を与えるといわれています。チアシードを10倍の水に12時間以上浸すことで発芽モードを抑えることができます。また、水に戻したチアシードは1週間から10日ほどもつので、作り置きしておくと便利です。

(4) 加熱しない

チアシードは食物繊維と必須脂肪酸、たんぱく質で構成されていますが、必須脂肪酸の栄養成分は、熱に弱く酸化しやすいので加熱しないようにしましょう。40度以上になると栄養成分が流れ出てしまいます。温めたミルクなどにチアシードを入れるのはやめましょう。

(5) よく噛む

チアシードの豊富な栄養分は種の殻の中にあるので、噛んで食べた方が栄養をより多く吸収しやすいでしょう。水でふやかしたチアシードは殻が柔らかくなり、プチプチとした食感なので、簡単に噛み砕くことができます。スムージーやジュースに入れる場合も、チアシードはよく噛むようにしましょう。

(6) どれくらい続けると効果が出る?

チアシードを摂取するとおなかの中で膨張するので、すぐに満腹感を得ることができますが、実際に体重に変化が出てくるのは、続けて1ヵ月〜3ヵ月後です。(個人差があります)

便秘改善は、だいたい1週間程度で効果を実感できる人が多いようです。まずは、腸内環境が改善され、便秘改善がダイエットの第一歩です。1日の摂取量を守って、結果をあせらずに継続することが大切です。

(7) 食べる?飲む?いろいろなチアシードの食べ方・レシピ

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代表的な飲み方は豆乳や野菜ジュースなど飲み物に加える方法です。プチプチ弾ける食感を楽しみながら、おいしく摂り入れることができます。タピオカ風にミルクティーに入れて飲んだり、野菜やフルーツと一緒にミキサーにかけてスムージーにするのも人気です。

さらに健康効果を高めるのは、ヨーグルトと混ぜる食べ方です。ヨーグルトの乳酸菌効果と合わせて便秘解消をはじめ、さまざまな健康効果が期待できます。

サラダのトッピングや、ドレッシングに混ぜたり、寒天やゼリーなどにふりかけるのもよいです。

また、チアシードの栄養分は熱に弱いですが、出来上がった料理にトッピングする程度なら加熱するよりも栄養価は失われません。スープに入れたり、蒸し野菜にかけたり、水炊きなどの鍋料理にプラスしてもよいです。

チアシードに固執して、食生活のバランスを崩しまっては元も子もありませんので、普段の食生活に+αのチアシードを工夫しましょう。

6. 発芽毒が含まれる?チアシードの毒性や副作用

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チアシードは、「奇跡の食材」と呼ばれるほどに、ダイエット、美容、健康面などさまざまな効果が期待できますが、間違った方法で摂取すると、体に悪影響を及ぼす副作用や危険性があります。

(1) 下痢

チアシードは食物繊維が豊富で水分を吸収して膨張することで、腸の働きを活発にするのですが、

摂り過ぎてしまうと腸の働きが良くなりすぎるため、結果、下痢してしまうことがあります。

(2) 便秘

チアシードの食物繊維「グルコマンナン」は、体内で消化されない食物繊維です。

適量であれば便秘の解消を促す効果がありますが、摂りすぎたり、十分に水分を含ませないまま摂ってしまうと胃腸のなかで膨張しすぎ、便の排出を邪魔してしまいます。

(3) アレルギー反応

チアシードはシソ科植物の種ですが、シソ科植物にアレルギーを持っている場合は反応を引き起こすことがあります。

(4) 危険?発芽毒について

チアシードの種には「発芽毒」という、植物の発芽を抑制する物質が含まれています。

これを「アブシジン酸」といいますが、アブシジン酸はミトコンドリアの働きに悪影響を及ぼすので、体内エネルギーが十分に作れなくなり、疲れやすくなったり、低体温や免疫力の低下などに繫がります。

他にも、肥満、糖尿病、がん、アレルギー、生理痛、生理不順、不妊症、慢性疲労、むくみなどのあらゆる病状を引き起こす可能性があります。

(5) 毒性、副作用の発生を回避するための方法

十分に水分を含ませることによって、この発芽毒を抑えて毒性を無くすことができます。

 

これらの毒性や副作用も、摂り方に気を付ければ問題ありません。それ以上にダイエットや健康、美容にメリットがあるので、適度な量と摂り方を守って、安全に続けていきましょう。

7. まとめ

チアシードの栄養素、ダイエットや美容効果、効果的な摂り方、副作用などについてまとめましたが、いかがでしたでしょうか?

ちゃんと効果を実感するためには、しっかり水で戻す、適量を摂る、食事の30分〜1時間前に摂取する、この3つを守ることが重要です。

チアシードを正しく摂取して、健康的に美しく、ダイエットしましょう。


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この記事を書いたライター

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