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2016年11月15日更新

今さら聞けない!「チアシード」のダイエット美容効果。豊富な栄養素と効果的な食べ方をご紹介

「チアシード」は、その優れたダイエット・美容・健康効果から「スーパーフード」と呼ばれ、ダイエットしたい女性はもちろん、健康や美しさをキープしたいと願う女性から支持され愛用されています。ダイエットに効果的なチアシードの食べ方、気になる副作用について等説明します。

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ここ何年か大ブームの「チアシード」。名前はよく聞くけど、実は「チアシード」にどんな効果があるのか、よく知らないという方も多いのでは?

「チアシード」は、その優れたダイエット・美容・健康効果から「スーパーフード」と呼ばれ、ダイエットしたい女性はもちろん、健康や美しさをキープしたいと願う女性から支持され愛用されています。

しかし、自分もチアシードを試してみたけど、いまいち効果が出なかったという方がいます。それは正しい効果的な食べ方ができていなかったから。どんなに優れた栄養価を持つスーパーフードでも、間違った食べ方をしていてはその効果は出ません。

逆に痩せるどころか太ってしまった、体調を崩してしまったなんてことにもなりかねません。チアシードとは何か、栄養価や効果、効果的な食べ方、気になる副作用について説明します。

1. チアシードってなに?

(1) 中南米産のシソ科植物「チア」の種子

チアシードは、主にメキシコなどの中南米で栽培されるシソ科植物の「チア」の実から採取できる種(シード)のことです。その歴史は古く、古代マヤ・アステカ時代から栽培され、食用化されてきました。約1〜2mmほどの大きさで、ブラックチアシードとホワイトチアシードの2種類があります。プチプチした食感で、無味無臭です。大量の水分を含むことができ、ジェル状に膨張します。栄養価が非常に高く、人間が健康的に生きていくのに不可欠な栄養素が、ほぼ丸ごと揃っています。

(2) 「奇跡の食材」と呼ばれるスーパーフード

「人の生命維持にはチアシードと水があれば生きていける」と言われるほどで、栄養価が豊富で、特に体内でつくることのできない“オメガ3脂肪酸”や“必須アミノ酸“を多く含みます。

栄養価が高い食品や、一部突出して栄養価の高い食品を「スーパーフード」と呼びますが、チアシードはその中でも多くの栄養素を含む「プライマリースーパーフード」の1つです。

(3) スーパーモデルや有名タレントが愛用

2014年あたりからミランダ・カーやアンジェリーナ・ジョリーなど海外セレブに愛用者が多いことから拡がり、日本ではローラや道端アンジェリカなどの人気モデルも愛用していることで更に注目を浴びました。

(4) 買える場所

以前は、インターネット通販がメインでしたが、今はカルディやコストコなどの輸入雑貨店や大手薬局などで購入が可能です。スーパ−やコンビニなどでも取り扱うところが増えています。原産地やメーカによって価格帯には差があります。

2. チアシードの栄養価

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チアシードには、種が黒いものと白いものがあります。黒いものが一般的によく見るチアシードで、ブラックチアシードとも呼ばれています。

白いものはホワイトチアシード、またサルバチアシードとも呼ばれていて、ブラックチアシードよりオメガ3食物繊維量が多く、膨潤率が高いのが特徴です。

では、「奇跡の食材」と呼ばれるスーパーフードの栄養価について説明します。

(1) 食物繊維

チアシードは食物繊維を多く含みます。チアシード1杯分(10g)で約3.4g程度を摂ることができます。

食物繊維の豊富な野菜の代名詞“ごぼう”の約6倍も含みます。水を含むとジェル状になるのが特徴ですが、ジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという食物繊維です。腸内環境の改善や便秘解消、ダイエット効果が期待できます。

(2) オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)に代表される必須アミノ酸です。イワシやサバなどの青魚に含まれています。1日の摂取目安量(2g)を摂るにはイワシなら2尾食べる必要がありますが、チアシードなら、この量を大さじ1杯とれば約1.78gを摂取できます。

オメガ3脂肪酸は、コレステロールや中性脂肪を下げるダイエット効果に、美肌効果、脳機能の活性化、血流の改善、うつやアレルギの抑制、免疫力の強化などの効果が期待できます。

(3) タンパク質

タンパク質は、体内の代謝を高めたり、損傷した筋肉を再生する働きがありますので、ダイエットには不可欠な栄養素です。チアシードにはそのタンパク質が豊富に含まれています。

一般的には肉類や卵、豆類などからたんぱく質を摂り、1日のタンパク質の目標摂取量は、「体重×1.08g」と言われています。

チアシード1杯分(10g)で1.6g程度のタンパク質を摂ることができます。良質な植物性タンパク質を摂ることができるので、動物性タンパク質とバランスよく取り入れることが重要です。

(4) 亜鉛

亜鉛は皮膚やホルモン、感覚機能などの機能を正常に保つために必要な栄養素ですが、体内では作られないため食事から摂る必要があります。

チアシード1杯分(10g)には、亜鉛が豊富な食材のアーモンドやゴマ、卵などと同程度の0.46g程度が含まれています。亜鉛が不足すると、免疫機能の低下、精神障害、味覚障害を引き起こす可能性があります。

(5) 鉄

鉄分は必須ミネラルの一つで、女性が不足しがちな栄養素です。体内に酸素を運ぶ働きをします。

鉄分が不足すると貧血や免疫力の低下を引き起こします。

また、鉄不足により酸素が十分に行き渡らないと、新陳代謝が悪くなり、皮膚のターンオーバーが遅れ、肌荒れや、しみなどの要因にもなります。

成人女性の1日の摂取目安量は15mgといわれていますが、チアシード1杯分(10g)で0.77mg程度を摂ることができ、これは鉄分を多く含むほうれん草の約6倍とも言われています。

(6) カルシウム

カルシウムは骨や歯などをつくる栄養素です。全体重の1~2%度を占めます。

体の生理機能を調整し、心を安定させる働きがあります。カルシウムが不足すると、肩こりや腰痛、イライラ、不眠症、関節痛、高血圧、虫歯、骨粗鬆症などを引き起こします。

チアシード1杯分(10g)で63mg程度を摂ることができ、一日必要量の10%を補うことができます。これはカルシウムを多く含む牛乳の約6倍とも言われています。女性に症状が多い骨粗しょう症予防にも効果があります。

(7) カリウム

ミネラルの一種であるカリウム。カリウムは、細胞や血圧の調整や、筋肉の収縮、神経細胞の伝達など、体内の状態を維持する機能があります。またカリウムはナトリウムと相互に働き、過剰に摂取したナトリウムを体外へ排泄する作用があります。カリウムが不足すると、慢性的な疲れやめまい、便秘、高血圧、排尿困難などを引き起こします。

成人女性の1日の摂取目安量は1600mgといわれていますが、チアシード1杯分(10g)で80mg程度のカリウムを摂ることができます。

(8) マグネシウム

マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素で、大人の体内には20~28gほど含まれます。

マグネシウムが不足すると、頭痛やめまい、筋肉の痙攣、気分の落ち込み、イライラ、骨粗鬆症、脳の老化、糖尿病などを引き起こします。

成人女性の1日の摂取目安量は250mgといわれていますが、チアシード1杯分(10g)で34mg程度のマグネシウムを摂ることができ、これは鉄分を多く含むほうれん草1束と同量程度です。

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この記事を書いたライター

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