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食事はダイエットの基礎!食事制限は必要!?痩せる食事方法とは

ダイエットと食事は切っても切り離せない関係。運動だけしていても目標体重になりません。本気で痩せたいならまずは日頃の食生活を見直しましょう。また、痩せる食事方法を知ることも大切。食事制限は必要なのか、どんな食事法を取り入れれば良いのか、全てご紹介します!

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ダイエットを考えたとき、まず考えるのは「食事量を減らそう」ということではないでしょうか。
1〜3キロの減量の場合は、お酒を控える、甘いものを絶つなどの食生活の見直しをすれば、目標を達成できる可能性も高いでしょう。
しかし、もっと大幅に体重を減らしたいという場合は、少々の期間、食事を減らしただけでは目標を達成することは難しいもの。
では具体的にどのくらいの期間を目安にダイエットすれば良いのでしょうか。
また、どんな食事法が効果的なのか、食事制限はしなければ痩せられないのか…をご説明します。

INDEX

・目標体重と期間設定
・血糖値と食事の関係とは
・リバウンドしない食事制限とは?
・摂取カロリーと消費カロリーのバランス
・食事制限の方法とは?
・ダイエットと両立する食事の方法
・ダイエットには食生活の見直しが必要
・ダイエットに適した食事の方法
・まとめ

目標体重と期間設定

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健康的に5キロほど体重を落とそうとする場合は、少なくとも2か月ほどは必要となります。
高カロリーな食事や炭水化物を制限するのが一般的なダイエット方法ですが、2か月もの間、炭水化物を摂らないのは、栄養面・健康面に良いことではありませんので、朝食は栄養バランスの整った食事をし、昼や夜は低カロリー食にするなど、栄養をバランスよくとる工夫が必要です。
大幅に体重をダウンさせたい人は、半年以上じっくり時間をかけて痩せるようにしましょう。
1か月で痩せる体重を自分の体重の5%以内にすれば、健康的に痩せることができる場合が多いですが、体への負担も考えると、もうすこし緩やかなペースで痩せていくのが理想的。
方法としては炭水化物を控える、糖質を制限するなどの食事制限だけではなく、適度な運動を毎日こつこつ続けることが有効です。
炭水化物の摂取を減らす、糖質を制限するなどの食事制限は、体内の血糖値を急上昇・急降下させないようにコントロールすることができるので、ダイエットには重要です!

血糖値と食事の関係とは

血糖値とは、血液中に溶けている糖(ブドウ糖)の濃度のこと。
血糖は食事の影響を受けやすく、炭水化物(糖質)を摂ったあとに高くなります。
健康な人の場合、血糖値が上がるとインシュリンが分泌され血糖値をさげようとします。
インシュリンが分泌されると、糖をエネルギーとして体内に送ると同時に、使われなかった糖を脂肪としてため込んでしまうのです。
これが、体に脂肪がついてしまう仕組みです。
血糖値の上がり方が急だと、インシュリンが多量に分泌され「糖が余っている状態」と体が判断し、脂肪をため込もうとしてしまうのです。
ですから太ってしまうんですね。

リバウンドしない食事制限とは?

食事制限ダイエットをしたけれど、リバウンドしてしまった…という経験がある人は多いでしょう。
食事制限をすれば、ある程度は順調に体重が落ちますが、ある時期をすぎると停滞しがちです。
この停滞期の原因は、食事制限により、体が正しく機能するために必要なエネルギーが体内に入ってこなくなることで、ホメオスタシスという体内の機能が働きはじめ、エネルギーの消費を極力減らし、それ以上は体重が減らないようにコントロールしはじめることにあります。
停滞期に入ってしまい、ダイエットを諦めたとしても、ホメオスタシスは約1か月機能しつづけており、エネルギーの消費を極力減らそうとしているので、この時期に食べる量を増やしてしまうと、一気にリバウンドしてしまいます。
もちろんダイエットに成功した場合も、ホメオスタシスは1か月間機能しているので、すぐに食事量を戻すとリバウンドが起こってしまうため、注意が必要です。

摂取カロリーと消費カロリーのバランス

ダイエットの大原則としては「摂取カロリー<消費カロリー」という公式を覚えておきましょう。
食事などで摂取するカロリーよりも、運動などで消費するカロリーが多ければ、体重は減っていくというわけです。
ですから、少しでも消費カロリーが摂取カロリーを上回るような生活を続けることがダイエットにつながります。
もし食事制限を頑張っているのに、なかなか痩せないという場合は、あなたが1日にどれくらいのカロリーを消費しているかチェックしてみましょう。
消費カロリーが、摂取したカロリーを下回っていた場合は、運動量を少し増やせばよいのです。

食事制限の方法とは?

【糖質制限】
お米やパンなどを控え、他のものを食べて痩せようというダイエットです。
糖質のみを制限すればよいダイエットなので、食べることが大好き!という人でもトライしやすいダイエット方法です。
特別な食材やダイエット食品や、激しい運動が必要なわけでもなく、日々の生活の中で、糖質を控えることを心がけるだけですので、コストも伴わず、気楽にスタートできますよ。

 

【炭水化物制限】
糖質制限ダイエットと炭水化物制限ダイエットには違いがあるのでしょうか。
実際に炭水化物の中には糖質と食物繊維が含まれているだけで、ほぼ内容は同じといっても過言ではありません。
炭水化物制限ダイエット=炭水化物に含まれる糖質の摂取を制限するダイエットなのです。

 

【小麦粉制限】
俗に言う、グルテンフリーダイエットのことですね。
グルテンとは小麦や大麦、ライ麦など、穀物の胚乳から作られるタンパク質の一種。
グルテンは水溶性ではないため、タンパク質がそのまま体内に残って、血糖を上げてしまうのだそうです。
血糖値を上げないためにグルテンのもとになる小麦粉が多く含まれた麺やパンの摂取を控えることで、太りづらい体にするという方法です。

 

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【脂肪燃焼スープダイエット】
脂肪燃焼効果のある野菜スープを一週間、決まったスケジュールで飲むという簡単なものです。
食事の量を制限するのではなく、飲めば飲むほど痩せ効果が上がるというのが画期的ですね。
空腹感と戦わなくて済み、しかも短期間で効果がでるなんて、ダイエット挫折経験者には嬉しいダイエットです。

 

~脂肪燃焼スープの作り方~
<用意するもの>
トマト(大きめ)3個 400gのトマト缶でも可
たまねぎ 3個
セロリ 1本
キャベツ 半玉
にんじん 1本
ピーマン 1個
コンソメスープの素
<レシピ>
1.材料を適当な大きさにカットする。
2.切った材料を鍋に入れ、そこにひたひたになるくらい水を入れる
3.鍋を火にかけ、野菜を煮る
4.コンソメの素を入れ、水を足しながら野菜がくたくたになるまで煮る
※飽きてきたらカレーパウダーを入れたりと味を変えてみてくださいね。

 

【単品ダイエット(トマト、キャベツ、バナナなど)】
ひとつの食品のみを朝・昼・夜と食べ続けるというダイエットが単品ダイエットです。
その他に口にできるものは水分のみで、間食もNGです。
手軽で誰でもかんたんにスタートできますが、栄養の偏りなどが心配されます。

 

【置き換えダイエット】
朝・昼・晩のうちの1~2食を、置き換えダイエット用のダイエット食品などに置き換えるというダイエット方法で、1日当たりのトータルの摂取カロリーを減らすことが目的です。
夕食を置き換えるのが一番効果的です。

 

【レコーディングダイエット】
食べたものを全部書き出し、毎日同じ時間に体重、体脂肪をはかってメモするというダイエット方法です。
口に入れたものすべてを毎日記録します。
食べたものをメモするという習慣がついたら、今度はその食べ物のカロリーも記録しておくと、自然にどんな食品が高カロリーか分かるようになり「うどんはカロリーが高いから蕎麦にしよう」などと意識が働くようになります。

 

【◯時以降食べないダイエット】
「○時までに食事を終える」という決まりを守っていくダイエットです。
ただし食事は普段通り食べてもOK。
単に食事をする時間帯を変えるだけでよいので、食事制限の必要もなく、ストレスなく継続できる方法です。
本当は就寝時間の6時間前に食事をすると良いそうですが、なかなか難しい場合は、少なくともベッドに入る2時間前には食事を終えておくようにしましょう。

 

【1日5食方法】
通常1日3食というスタイルの食事方法を、1日5回に分けるダイエットです。
また、5回に分けることで、3回の食事よりもカロリーを抑えるようにします。
そうする事で1日3食の時よりも1日の摂取カロリーを少なくでき、痩せやすい体を作ります。

 

〜ダイエット中の心強い味方「低カロリーでヘルシーな食べ物」とは〜
・食材編
もやし、ちんげん菜、しめじ、まいたけ、チアシード、バジルシードなど、低カロリーながらアレンジがしやすい食材ですので、ぜひ試してみてくださいね。
・外食編
雑炊、リゾット、鉄火丼、ミニサイズやハーフサイズをオーダーするのもおすすめ!

 

ダイエットと両立する食事の方法

「食べても太らない食べ方」のポイントは、規則正しい食生活です。
血糖値が上がると太りやすく、下がると痩せやすいので、血糖値が下がったときに食事をするようにしましょう。
血糖値が下がる時間と言われているのは、朝6~7時頃、昼10~11時頃、夜16~17時頃だそうです。
ダイエット中は、朝ごはんとしてパンやごはんなどの炭水化物をとり、昼にはメインディッシュと呼ばれるようなお肉料理やお魚料理をとり、夜は野菜中心の食事をするようにすると、痩せやすくなりますよ。
どうしても夜お腹が空いてしまったときは、低カロリーで消化のよいものを選んで、ゆっくり時間をかけて食べましょう。
だいたい200キロカロリーを目安にしましょう。
冷たいものは胃腸に負担をかけてしまいますので、さけましょう。
お茶漬けやおかゆ、そば、温めた甘酒などもおすすめです。
もしも定食のようなメニューを食べるときは、最初にお野菜から食べ、その後タンパク質、最後に炭水化物を取るようにしましょう!
ごはんとおかずを少しずつ均等に食べすすめる、俗にいう三角食べは、ダイエット中にはNGですから気を付けましょう。

 

ダイエットには食生活の見直しが必要

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ダイエットをしていると、ついつい「食べなければよいのでは」と思って過度な食事制限をしてしまうという人もいると思いますが、ただ脂質や糖質の摂取を抑えてカロリーを制限すればきれいに痩せられる!というわけではありません。
健康的に美しくダイエットするために栄養バランスのよい食生活が必要なのです。
体には、ダイエット中でも脂質、炭水化物(糖質)、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素が必要なのです。
ですから食事量を普段より減らしたとしても、栄養のバランスだけは気を付けておきましょう。
ダイエット中はお酒を断つという人も多いですよね。
お酒は適度に摂取すれば、健康にも美にも悪いものではないので無理にやめることはありませんが、ただ過度な摂取は、食生活の乱れにつながりますので、ダイエットにも悪い影響をおよぼすでしょう。

 

ダイエットに適した食事の方法

主食を白米から玄米にして、野菜中心の和食メニューにすることはダイエットの効果も高いとされています。
上述のように脂肪燃焼スープも栄養たっぷりでダイエット中に飲んでおきたい効果的なメニューです。
こんにゃくや、もやし、きのこ類、大根や豆腐やおからなどは栄養もよく、アレンジも効く食材であるにもかかわらず、食べても太らないのでダイエット中の女子にはおすすめです。
これらを使って、お料理を作れば、少量でも満腹感を得られますよ。お試しあれ!

 

まとめ

ダイエットには食事制限や食生活の改善が効果的ですが、健康的にきれいに痩せるためには体に必要な栄養素をバランスよく摂取することが必要なようですね。
「来月の結婚式までに痩せたい!」というような目的があり短期間のダイエットを必要としている人は、特に極端な食事制限をしてしまう傾向がありますが、こういう人こそ、食生活を見直しながら、バランスよく栄養を取る必要があります。
短い期間で痩せたい人は、食生活に加えて、有酸素運動を取りいれてみましょう。
食べたいのに食べられない。ダイエットしても全然痩せない。
そんなストレスを感じながらダイエットをしていると、効果も表れにくいでしょう。
適度な運動を取りいれてストレス解消をすれば、ダイエットにも効果的ですし一石二鳥。
お天気のいい日にウォーキングしたり、軽く公園で走ったりする程度でも十分です。
ダイエットがうまくいかないとお悩みの方は、ぜひ食事制限とともに運動にもトライしてみてくださいね。


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この記事を書いたライター

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