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超シンプル!いま最も注目されているダイエットフード「乳酸発酵キャベツ」の作り方

いま、ザワークラウトこと乳酸発酵キャベツが話題になっていることをご存知でしょうか。「疲れが取れない」「肩がこる」などの体の不調やダイエット、肌あれ、アンチエイジングなどに効果があるといわれています。

テレビや雑誌でも紹介されているので、なんとなく気になっているものの、いまいち作り方がよくわからないという方も多いはず。
そんな乳酸発酵キャベツビギナーにおすすめなのが、医学博士の石原結實さんが監修、管理栄養士の柴田真希さんが料理監修をしている『乳酸発酵キャベツ健康生活』(日本文芸社)。
今回は本書をもとに、筆者が乳酸発酵キャベツを作ってみました!

乳酸発酵キャベツっていったい何?

瓶のなかで乳酸菌を増やし、発酵させたキャベツが、乳酸発酵キャベツです。塩ときび砂糖でもみ込んだキャベツを、瓶に入れて押しておくだけで簡単に出来上がります。
乳酸菌が、キャベツとともに瓶に入って増殖し、キャベツを発酵させます。瓶の中で、乳酸菌を増やすために欠かせないのが、糖分。この本では、ミネラルが豊富な「きび砂糖」を使用しています。
発酵が進むにつれ、キャベツがまろやかな味わいへと変化しますが、それこそが発酵していることの証なのです。

作ってから5日目の乳酸発酵キャベツ。お好みですが、3日後~10日後くらいが食べごろです。

基本の乳酸発酵キャベツの作り方

材料

キャベツ 1/2個(500g)

塩 小さじ2

きび砂糖 小さじ1

材料は、とってもシンプルです。作り始める前に、保存瓶の準備などもぬかりなく。作り始める前の準備ポイントは以下の通り。

 

・発酵に使う瓶は、90℃以上の熱湯で5分以上煮て、煮沸消毒をしましょう。煮沸後は、キッチンペーパーなどの上に伏せて、しっかり乾燥を。
*雑菌の侵入を防ぐことが腐敗予防につながります。食中毒には気をつけましょう。
・衛生を保つために、キャベツをもむ手には、調理用手袋をつけると安心です。
・新鮮でおいしいキャベツを選びましょう。

 

いよいよ、作っていきましょう。乳酸発酵キャベツ作りの手順は6つです。

6つの手順

(1)キャベツをせん切りに

さっと水洗いしたキャベツの水気を切り、せん切りにします。細かくせん切りにするほうが、しっかりと浸かります。

(2)半量をボウルに入れる

ボウルに半量のキャベツを入れ、その上に塩(小さじ1)を振り入れる。手袋をつけた手で、1分ほどよくもみ込みます。

(3)残りのキャベツも加えてもむ

しんなりとしてきたら、残りのキャベツと、塩(小さじ1)ときび砂糖を入れて、さらに3分ほどよくもみ込みます。

(4)瓶に(3)を入れる

(3)がしんなりとしてきたら、煮沸消毒した瓶に入れ替えます。キャベツから出た汁もすべて入れるのがポイントです。

(5)小皿などで重しをする

キャベツの上から、直径が瓶よりひと回り小さいお皿などを入れて、重しがわりに。ココット容器などが便利です。

(6)ふたをして発酵させる

押し込むように瓶のふたをし、半日~1日ほど冷暗所で保存し、冷蔵庫に入れます。

おいしく食べましょう。
漬けてすぐに食べることもできますが、時間が経つと酸味と旨みが増してきます。冷蔵庫へ入れてから2~3日後からが食べごろに。目標摂取量は、1日50g。保存瓶から取り出すときは、清潔な箸を使いましょう。

乳酸発酵キャベツの簡単アレンジ2つ

本書には、乳酸発酵キャベツを使ったレシピも紹介されています。
今回は、「納豆和え」「逆さまロールキャベツ」に筆者がトライしてみました!

Photo:写真下が「納豆和え」
Photo:「逆さまロールキャベツ」

(1)納豆和え

材料(1人分)

乳酸発酵キャベツ…40g
納豆…1パック
刻みのり(飾り)…適量

作り方

乳酸発酵キャベツと納豆を混ぜて器に盛り、刻みのりをかければ、出来上がり。

納豆特有のニオイも乳酸発酵キャベツによって薄まり、驚くほど爽やかな味わいに。ご飯のおかずにはもちろん、お酒のつまみにもおすすめ。
乳酸発酵キャベツは、腸内環境の改善にもひと役買います。血液も浄化され、高血圧の予防にも役立つと言われています。そして、納豆に含まれるナットウキナーゼにも血液の流れをよくする働きがあります。ダブルの効果で、血液がサラサラに!

(2)逆さまロールキャベツ

材料(2人分)

豚ロース肉(薄切り) 20g×10枚
乳酸発酵キャベツ(汁気を絞る) 150g
片栗粉 大さじ1
ごま油 大さじ1/2
A:酒、みりん、しょう油 各大さじ1/2

作り方

1.豚ロース肉で乳酸発酵キャベツをくるくると巻いて、まわりに片栗粉をまんべんなくつけておく。
2.フライパンにごま油をひいて火にかけ、1を入れてふたをし、中火にする。途中ころころと回しながら、混ぜて合わせておいたAを入れて味を調える。
3.器に盛り、白ごま(お好みで)をふる。

しょう油ダレのかかった豚肉はおいしいけれども、ときに重たく感じることもありますよね。これなら、乳酸発酵キャベツのさっぱりとした味わいが、口のなかをすっきりと整えてくれます。
豚ロース肉に含まれる「セレン」は、キャベツに含まれるビタミンEも老化の原因物質のひとつ「過酸化脂質」の生成の抑制可能。
時間がないときは、漬物感覚で食べるのもおすすめ。お弁当のおかずにもぴったりですし、お酒のおつまみに添えれば、二日酔い防止になり、食べすぎたときは、食後に食べておけば、胃もたれしにくくなります。
これくらいの手軽さなら、料理が不得意な人でもすぐに始められるはず。早速、みなさんも乳酸発酵キャベツ生活を始めてみませんか。

参考書籍

乳酸発酵キャベツ 健康生活

出展:haccola(ハッコラ)


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この記事を書いたライター

「発酵ライフを楽しむ haccola(ハッコラ)」は発酵食品のある毎日を楽しむためのメディアです。健康・美容に役立つ発酵食品のレシピやニュース、おいしい発酵スポット情報をお届けします。英語版「Enjoy “hacco”life haccola」もあります。・発酵ライフを楽しむ haccola(ハッコラ):https://haccola.jp/・Enjoy “hacco”life haccola:https://haccola.jp/en/
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