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2018年02月09日更新

心身のストレスを解消!免疫力を高める食と生活

免疫力は寒暖差や心身の疲れ、ストレスなど日常のちょっとした事でも低下します。ストレスを上手に発散し、睡眠と栄養をしかりとって疲れを癒し、免疫力を高めましょう。

免疫力とは、体内に入った細菌、ウイルスなどの病原菌や花粉、埃など異物から身体を守るシステムです。免疫力は寒暖差や心身の疲れ、ストレスなど日常のちょっとした事でも低下します。ストレスを上手に発散し、睡眠と栄養をしかりとって疲れを癒し、免疫力を高めましょう。

免疫力を高める為に

体内の免疫は、まず喉や鼻などの内面をおおった粘膜と粘液という唾液や鼻水などによって行われます。粘液は外部からの病原菌の侵入を阻止したり、くしゃみや咳で病原体を包み込み体外に排出する働きがあります。

さらには粘膜に付着した病原体を殺菌する働きもあります。粘液は乾燥に弱く、特に冬は粘液の分泌量が低下するので、病原菌が侵入しやすくなります。粘液の一つである唾液の分泌は、緊張やストレスによって低下しますし、食事を抜いたり、よく噛まずに食べると唾液の分泌量が減ります。

湿度管理をしっかり行って乾燥を防ぎ、こまめに水分補給をして粘膜を潤し、良く噛む事で唾液の分泌を促し免疫を高めましょう。緊張しやすい人は、姿勢を正して呼吸を深くし、身体から緩めましょう。また運動や夢中になれる事をしたり、楽しい時間を過ごして気分転換し、ストレスを上手に解消しましょう。 

腸内環境を整えて免疫力を高める

腸は全身の約60%もの免疫システムを担っていると言われていますので、腸内環境を整えて免疫システムを強化しましょう。腸内環境を食事で良くするには、食物繊維と乳酸菌を摂取する事を意識しましょう。腸の調子が良くなるとお肌の調子も良くなりアンチエイジングにつながります。

 

・食物繊維が多い食材

ごぼう、イモ類(特にさつま芋)、豆類

 

・乳酸菌が多い食材

ヨーグルト、乳製品、納豆、味噌、醤油、漬物

 

ウォーキングやストレッチなどの適度な運動は、腸の蠕動を促すので、食事だけでなく身体を動かす事も意識すると効果的です。

免疫力を高める栄養素

第7の栄養素フィトケミカルは、果物や野菜など植物達が自分達を守るために作り出す自己防衛成分です。植物の色素や香り成分、アクなどに含まれる化学成分です。免疫力を高める他、生活習慣病などを引き起こすといわれる「活性酸素」を除去する作用や白血球を活性化して花粉症などのアレルギーやアルツハイマーの予防にも期待されています。食物の色で分類すると黄、緑、赤、オレンジ、紫、白、黒と7種類あります。

免疫力を高める!赤・黄・オレンジの食材

・赤の食材

リコピン(トマト、すいか、ピンクグレープフルーツ)、カプサイシン(唐辛子)

 

・黄色の食材

ケルセチン(玉ねぎ、ねぎ、ブロッコリー)

 

・オレンジの食材

β-カロチン(人参、かぼちゃ、みかんなどの柑橘類)

*脂溶性のものが多いので、野菜などは油と一緒に摂取すると効率良く取り入れる事が出来ます。

 

旬の食材は、今の時期に必要な栄養素をたっぷり含んでいるので、それらの食材と共に免疫力を高める食材を取り入れましょう。カラフルな食材は見た目が華やかで気分も上がりますね。口角を上げたり、笑う事でも免疫力が上がります。楽しく食べて免疫力を高めましょう!


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この記事を書いたライター

管理栄養士。保育園の栄養士として8年、オーガニックアロマと食を扱う会社に4年半従事。現在は、シュタイナー子ども園に勤務し、食をテーマにした親子クラスを担当している。素材を生かしたシンプルな野菜料理が得意。心身の美しさと健やかさをテーマにしたワークの開催とコラムの執筆などを行っています。詳しくはhttp://ameblo.jp/hanasonomi/
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