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2018年04月19日更新

糖化(=美肌の敵)を改善!毎日続けられる予防のコツ

肌のくすみやシミ、シワ。年齢や体質のせいと諦めていませんか?もしかしたら、その原因は日頃の食生活にあるのかもしれません。日頃から、甘いものを好んで食べている人は要注意です!甘いお菓子や糖質に偏った食事が、美肌の大敵である糖化を引き起こしているかもしれません。では、糖化とは何なのかを探っていきましょう。

くすみ・たるみ・シワ、老化の3大現象全て糖化が影響!?

悩み深い「糖化」について、美容皮膚科の南 真実子先生(大阪美容クリニック)にインタビューしてきました。

南 真実子  - Mamiko Minami –

《経歴》
2010年 大阪医科大学医学部卒業
     大阪医科大学附属病院院初期研修
2012年 大阪医科大学産婦人科医局入局
2013年 済生会吹田病院産婦人科
2015年 大手美容クリニック 入職
     レディースクリニック北浜
     大阪医科大学健康科学クリニック婦人科
2017年 大阪美容クリニック 院長

患者さまお一人おひとりの“美”に対するご希望を、しっかりとお伺いし、最適かつ最善な方法で理想へ導きます。
一歩踏み出したお悩みから、些細なお悩みまで。まずはお気軽にご相談ください。

 

【糖化とはどのような現象なのでしょうか?】

南先生:糖化とは、血中の糖質とタンパク質が結合して、糖化最終生成物(AGEs:Advanced Glycation End products)に至る現象のことを言います。
AGEsが肌に蓄積されると、肌の弾力が失われて、たるみやくすみ、黄ばみを作る原因になると言われています。AGEsは肌の老化だけでなく、動脈硬化症、骨粗鬆症、認知症や不妊などにも関与しているとされており、アンチエイジングの分野で注目されています。

 

【糖化が進む原因は何でしょうか?】

南先生:糖質の過剰摂取により糖化は進みます。通常、血糖値は食事の度に上昇します。インスリンというホルモンが分泌されたり、運動により筋肉で糖質がエネルギーとして使われたりすると血糖値は下降します。必要以上に糖質が多いと、血糖値は上昇しすぎて下降しにくくなり、糖化が起こりやすくなってしまいます。
また、アルコールや喫煙、紫外線も糖化を促進する原因となります。

 

【糖化を防ぐにはどのような対策が有効でしょうか?】

南先生:糖質を必要以上に摂取しないことはもちろんですが、急激な血糖値の上昇を避けることも糖化を防ぐには良いでしょう。ゆっくり時間をかけて食事をすることも大切ですし、食べる順番も重要です。食事の際、米などの炭水化物から摂取するのではなく、サラダなどの野菜から摂取するように心がけて下さい。野菜に多く含まれる食物繊維が、糖の吸収を抑えて急激な血糖値の上昇を防ぎます。
また、揚げる、炒める、焼くといった調理法はAGEsをためやすいとされています。蒸す、煮るなどの調理法で食事から摂取するAGEsを減らしましょう。
カテキンなどのポリフェノールはAGEsの生成を抑制するといわれています。お茶を飲みながら食事をすると良いでしょう。
 

糖化しているのかどうか、どうやって調べたらよいのでしょうか??

あなたは大丈夫!?今すぐ糖化チェック

Photo:pixabay.com
料理をする中で、砂糖がよく減るご家庭ってありますよね、まさに筆者の自宅はそうなのですが… 卵焼きも甘いのが好きで、煮物などにもお砂糖で甘さをプラスしてしまいます。
加えて甘いおやつを食べることも多々あります。毎日甘いおやつを食べるわけではないと油断していましたが、糖化の記事を書いていく中で自分は大丈夫なのかと心配になってきました…。
同じように感じる方も多いかもしれませんね。

そこで、糖化チェック!次の項目にいくつ当てはまるものがあるか、まずは確認していきましょう。
□朝食はほとんど取らない
□つい食べ過ぎてしまう傾向がある
□麺類やパンをよく食べる
□甘いお菓子や清涼飲料水をよく摂る
□食事の際は白米から食べる
□食べたらすぐ眠くなる
□野菜はあまり摂らない
□普段あまり運動をしない
□食べるスピードが人より速い
いかがですか?
当てはまるものが5個以上あった場合、糖化の可能性があるかもしれません。

このチェックだけで糖化を判断することは難しいですが、日頃の生活習慣から私のように心配だと感じる方は、一度検査をしてみても良いかも。

糖化を測定するAGEs測定器として『AGE Reader™』という機械があります。これは皮膚中のAGEsを測定するもので、皮膚に紫外線を照射し、AGEsが発する自己蛍光を測定する機械です。
現在一部のクリニックのみでの取り扱いで、非蛍光性のAGEsは測定できない事、測定する組織の深さに明確な決まりがない事などがあり、皮膚の色や日焼けの影響なども考慮も必要です。
他には、皮膚角層中のカルボキシルメチルリジンを測定する方法もあります。カルボキシルメチルリジンはAGEsの1種です。テープストリッピング法といって、粘着シートを皮膚に数秒押し付けて角層の一部を採取した後、シートから角層タンパクを抽出し、タンパク量当たりのカルボキシルメチルリジンを測定するものもあります。

普通に食べても糖質取り過ぎ!?糖化の意外な事実

「甘いものはあまり好きではないから食べない。だから安心」と思っている方も注意が必要です。

実は、普通に食事をしていても糖質過多になってしまう場合があります。
糖質と聞いて甘いものを連想されるかもしれませんが、日本人の主食である白米にも糖質は含まれます。

さらにパンやパスタ、じゃがいもやさつまいもなどの根菜類など、糖質は数多くの食材に含まれています。

また、私たち日本人が多く口にする和食のメニューには、糖質を含む料理が比較的多いと言われています。
和食には脂質の少ないものが多いのでヘルシーではありますが、糖化予防を重視する場合には砂糖を減らすなど味付けにも工夫が必要です。

ちなみに、健康的なイメージが強いマクロビオティックですが、これも糖質が多い食事法に上げられます。

糖化予防に取り入れたい5つの習慣

これで体が焦げない!糖化予防の心得
 

1.食事は抜かず、間食はしない

朝食は食べない方も多いと思いますが、朝食に限らず3食の食事は抜かないようにしましょう。長時間食事をしないということは血糖値の低い状態が長いということ。その状態から食事をすると血糖値は急上昇してしまいます。さらに急上昇した血糖値を下げようと大量のインスリンが分泌され、今度は血糖値が急下降します。また、間食は血糖値の上昇と下降を起こさせます。このような血糖値の激しい変化や頻繁な変化は、糖化を刺激してしまいます。
 
 

2.血糖値が上がりにくい食材を選ぶ

食材には血糖値が上がりやすいものと上がりにくいものがあり、それを示す値がGI値です。GI値が低いほど血糖値の上昇を抑えることができます。白米よりも玄米、うどんよりそばというように、今までの食事をよりGI値の低い食材に変えることで糖化予防につながります。基本的にGI値は、ごはんやパンなどの主食、野菜では根菜類が高くなっています。
 
 

3.食べる順番を変える

血糖値の上昇は、食べる順番にも関係があります。2で説明したGI値の低い食材から食べることで同じメニューでも血糖値の上昇には違いが表れます。また、その中でも食物繊維が多く含まれる野菜は、糖質の吸収スピードを抑えてくれるので、血糖値の急上昇自体を防いでくれます。
 
 

4.食後に運動をする

血糖値が上がっている状態を改善するには運動を取り入れましょう。血糖値が高い状態=血中に糖が多い状態なので、その糖をエネルギーとして使うことが大事です。食後は、血糖値が最も高い状態ですので、食後1時間以内に運動をすることで糖がエネルギーとして使われ、糖化予防になります。
 
 

5.糖化を防いでくれるお茶を飲む

カモミール茶やドクダミ茶、甜茶などには、老化物資の生成を防いだり、糖の吸収を遅らせたりする働きがあると言われています。日頃飲んでいるお茶を変えてみるのも良いでしょう。
 
 

6.調理は蒸し、煮込み、マリネなど低温加熱で

Photo:pixabay.com
AGEsは揚げる、炒める、直火で焼く、電子レンジでの加熱などの高温加熱調理によって増えることがわかっています。生がもっともAGEsが含まれにくいのはもちろんですが、加熱調理の際には蒸す、煮込む、ゆでるなどのできるだけ低温の調理法で行うと摂取をひかえることができます。

Q&Aタイプ別で見る糖化対策

日頃の生活習慣で糖化につながりやすい習慣とはなんでしょう?
冒頭にインタビューさせていただいた、大阪美容クリニック院長 南真実子先生に質問をさせていただいたところ、ご回答をいただきました。

 

【Q1.お菓子がやめられません。どうしたらいいですか?】

A1. 甘いお菓子やポテトチップスなどの揚げ物は糖化を促進しますので、なるべく避けましょう。間食を急にやめるのは難しいかもしれません。そんな時には果物を食べるのが良いでしょう。多くの果物に含まれているクエン酸は糖化を抑制するとされています。しかし、果物には果糖が含まれますので、摂りすぎにはくれぐれも注意しましょう。
 
 

【Q2.お茶が苦手で清涼飲料水を飲んでしまいます。清涼飲料水に変わる飲み物はないですか?】

A2.(水くらいですが、、、正直ありません、、、ノニジュースとかいいですが、まずいですし、お手製の野菜ジュースとかになりますかね、、、)
最近では糖質ゼロの清涼飲料水も多く販売されていますので、購入の際には成分表示に気を配って清涼飲料水を選択するようにしましょう。
また、お茶といっても緑茶だけでなく、カモミール茶やルイボス茶、グアバ茶、甜茶など様々な種類があります。色々試してみれば好きなお茶に出合えるかもしれません。
 
 

【Q3.糖化対策はしたいけれど、運動が嫌いです。他に良い方法はありますか?】

A3.運動というと、ジョギングや筋肉トレーニングなど激しい運動を思い浮かべる方も多いでしょうが、激しい運動でなくても大丈夫です。例えば、食後に食器を洗って片づけたり、テーブルを拭いたりして体を動かすのも運動です。外出の際、なるべく階段を使うようにしたり、電車を使う際、一駅前で降りて歩くようにしたり、日頃のちょっとしたことから始めてみましょう。
 
 
▼今回ご協力いただいた南先生がお仕事をしている大阪美容クリニック

Photo:pixabay.com
糖化の予防は、短期間勝負ではありません。短期間でないからこそ無理は禁物です。糖質を極端に制限したり、ハードルの高い運動を義務化したりすれば、必ず無理が出てきてしまいます。まずは、食べる順番を変えたり、生活の中に運動を取り入れたり、できることからスタートしてみましょう。糖化を防げれば、たるみやシワのない若々しい美肌になるための第一歩になるかもしれません。
 
 
出典:美肌ラボ

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この記事を書いたライター

女性なら誰しも憧れる「美肌」になるための知識や情報に関する記事をまとめたメディアです。 美肌ラボ:https://www.tavelmout.jp/bihada/
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