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2018年04月26日更新

美肌維持のための睡眠9つのコツ。良質な睡眠のススメ

肌をキープするために「食生活も気を付けているし、スキンケアもしっかりしている。それなのに、なんだか顔が疲れている感じ」「肌に自信がない」と悩んでいる人はいませんか?その原因は、睡眠にあるかもしれません。

美肌と睡眠の深い関係

Photo:pixabay.com

睡眠と肌の状態には密接な関係があります。

 

睡眠不足の日が続くと、肌荒れを引き起こすことが多いと感じている方もたくさんいるのではないでしょうか。その一方で、睡眠時間をしっかり取っているのに肌荒れが改善されない人もいるかもしれません。それは、睡眠の質に原因があるのかも。
同じ睡眠時間だとしても、質の良い睡眠と質の悪い睡眠があります。睡眠の質によってはお肌の調子に悪影響をおよぼす場合があります。
では、質の良い睡眠とはどのような睡眠を指すのでしょうか?
 
 
私たちの睡眠には、浅い眠り=レム睡眠と、深い眠り=ノンレム睡眠があります。通常は、眠りにつくとノンレム睡眠に入り、その後レム睡眠に移行し、再びノンレム睡眠に入ります。これを約90分周期で繰り返し、一晩に4~5回、一定のリズムで睡眠状態が切り替わります。
ノンレム睡眠は、脳が眠っていてほとんど夢を見ることのない状態です。この間、身体を支える筋肉は働いています。
逆に、レム睡眠は身体が深く眠っていて、力が完全に抜けている状態です。ノンレム睡眠とは反対に、脳は起きている状態なので夢を見ることがあります。
簡単に言うならば、ノンレム睡眠は脳の休息のための睡眠で、レム睡眠は身体の休息のための睡眠ということになります。質の良い睡眠というのは相互のバランスで、どちらも大切です。
なので、「長い時間寝たはずなのに疲れが取れていない」「寝ているのに肌の調子が悪い」といった方は、ノンレム睡眠の時間が短くなってしまっているのかもしれません。
 
 
 
また質の良い睡眠のためには、自律神経が大きく関わってきます。自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。

交感神経は、身体を活発に動かす役割があり、主に運動時や緊張時などに働きます。
それとは逆に、副交感神経は休息時やリラックスしている状態の時に働きます。

人間は、通常この2つの自律神経を必要に応じて切り替えられるようになっています。
ただし、ストレスなど何らかの理由で、交感神経の働く時間が多くなってしまうことがあります。睡眠時までに交感神経の働きを鎮めて、副交感神経をONにしなくては質の良い睡眠を取ることはできません。

このように睡眠の質を高めることが、美肌作りには必要不可欠です。では、実際どのようにすれば質の良い睡眠を取ることができるのでしょうか?

睡眠の質を高めるコツ

睡眠の質を高めるためには、副交感神経をONにする、つまりリラックスした状態を作り出すことが必要です。
就寝時間までリラックスした状態になるには、次のような方法があります。
これらから試してみて、ご自身にあった方法を見つけてください。
 
 

1.就寝3時間前には夕食を済ませる

食後は、食べたものを消化しようと胃や腸が活発に動いている状態です。
このような状態ではなかなか寝付くことができません。

また、食べたものが消化されていない状態で眠ってしまうと、質の良い睡眠ができないだけでなく、胃や腸の活動が止まってしまうため、翌朝胸やけを起こしてしまう原因にもなります。

空腹ではどうしても寝付けないという方や、仕事の都合などで食事がどうしても遅くなってしまう方は、消化の良いもの、例えばごはんをおかゆや雑炊に変えるなど食事の工夫をしてみると良いでしょう。
 
 

2.ぬるめの入浴でリラックス

寒いと身体を緊張させてしまうので、交換神経が優位に働く傾向があります。
そのため、秋から冬には寝つきが悪くなり、質の良い睡眠を取ることができなくなる可能性があります。

そんな時、とても有効なのが入浴です。

でも、注意したいのは、お湯の温度。
高すぎる温度では、逆に交感神経を刺激してしまうので、お湯はぬるめに設定しましょう。

さらに、入浴の時間にも注意が必要です。
入浴は少なくとも、就寝の1時間前までには済ませるようにしましょう。人間は、体温が下がっていく時に眠気を感じると言われています。

就寝の1時間前までの入浴で体温を上げ、就寝時間にちょうど良い眠気を感じることで、質の良い睡眠を取ることができます。
 
 

3.温かい飲み物で眠気を促す

寝る前の飲み物としておすすめなのが、ホットミルク。
ミルクに含まれるトリプトファンというアミノ酸に眠りを誘う効果があるからです。
トルプトファンは、日中はセロトニンという精神を安定する効果のある成分を生成し、夜になるとメラトニンという眠気を誘う成分に変化します。

冷たいミルクでも成分は同じですが、ホットミルクは内臓が温まり、一度体温が上がってから下がっていく段階で眠気を感じる性質と相まってダブルの効果が得られます。

牛乳が苦手という方は、豆乳にしてみましょう。
眠気を誘うトリプトファンは、ミルクなどの乳製品だけでなく、大豆製品にも含まれます。

大豆製品の豆乳は1杯200gに106mg、200gに82gのミルクよりも多くのトリプトファンを含有しています。
トリプトファンの摂取量の目安は体重2kgに対して2mg。

体重が50kgですと100mgが好ましい摂取量なので、ホットミルクか温めた豆乳1杯200gを取るのがおすすめです。

ただし、ホットミルクや豆乳があまり好きではない場合は、カフェインの少ないココアかノンカフェインのコーヒーを混ぜると飲みやすくなります。

またハーブティーであれば、カモミールが精神を安定させてくれます。
 
 

4.リラックスできる音楽を聴く

Photo:pixabay.com
質の良い睡眠を取るには、リラックスするのが一番大切です。
リラックスできる方法は人それぞれあると思いますが、音楽はおすすめのリラックス方法です。
音楽には、脳をリラックスさせる効果があり、音楽を聴くと脳の波形はリラックス時に出るアルファ波という波長が大きくなります。
ただしリラックスするには、音楽選びと聞き方が重要です。

ポイントは3つ。
1つ目は、ゆったりしたテンポのものを選ぶこと。
 
 
質の良い睡眠を取るためには、心拍数を睡眠前から少しずつ下げていくのが効果的なので、心臓の鼓動に合ったテンポの音楽がベストです。
2つ目は、歌詞が入っていない音楽を選ぶこと。
 
 
歌詞が入っている音楽だと、つい歌詞が気になってしまい、脳が覚醒してしまうことも。リラックスするつもりが、思わず口ずさんでしまっていた…という経験がある方もいると思います。
質の良い睡眠のための音楽は、歌詞がなく聞き流せるようなものを選ぶと良いでしょう。
3つ目は、音量です。
 
 
質の良い睡眠のために音楽を聴く時は、大きな音ではなく、小さめの音量で聴くようにしましょう。
 
 

5.リラックス効果のあるアロマを使用する

リラックスする方法として、アロマもおすすめです。
アロマは、脳を香りで直接刺激できると言われています。
リラックス効果のあるアロマの香りや効能によって、脳を刺激して副交感神経を優位に働かせることができるとも考えられます。

一般的にリラックス効果があるとアロマと言えば、ラベンダーやマンダリン、カモミール、サンダルウッドなどがあります。

どれも、リラックス効果のあるアロマですが、香りはさまざまです。
香りには好みがありますので、いろいろな香りを試して、ご自身が一番好きでリラックスできると思うアロマを選ぶのがいいですね。
 
 

6.適度な飲酒でリラックス

Photo:pixabay.com
アルコールを飲むと眠くなるという方は、とても多いと思います。
では、アルコールは質の良い睡眠に効果を発揮してくれるのでしょうか?

答えは、質の良い睡眠という意味では、あまり良いものではありません。

アルコールを飲んで寝ると、そのアルコールを分解しようと睡眠中でも身体が活動状態になってしまうからです。

また、アルコールは利尿作用があるため、睡眠中に尿意を感じて目が覚めやすくなります。

これらの理由からアルコールは質の良い睡眠と取るという意味においては、頼り過ぎてはいけないものということになります。

でも、適度な飲酒は心身の疲れを癒すという意味で、摂取の仕方によっては効果を発揮します。
 
 
例えば、アルコールは脳の中で、興奮系の伝達物質であるグルタミン酸の分泌を抑える効果があり、鎮静や催眠の働きがあります。

体重によって多少の前後はありますが、標準体型の健康な人であれば、寝る3時間前にワイン1~2杯、ビール1本、日本酒1合ぐらいの量を目安に飲むのがおすすめです。

アルコールは適切な量を守り、上手にお付き合いするようにしましょう。
 
 

7.ストレッチをする

Photo:pixabay.com
就寝前のストレッチは、寒い季節におすすめの方法です。
人は寒いと身体が緊張し、交感神経が優位に働いてしまいます。

また、人は体温が下がっていく時に眠気を感じます。
ストレッチは、身体を適度に温め、さらにゆったりと行うことでリラックス効果を得ることができます。
質の良い睡眠を取るためには、決して無理をせず、深い深呼吸をしながらゆったりと行うようにしましょう。
 
 

8.寝具を暖め、覚醒を防ぐ

ここまで、質の良い睡眠のための様々な方法をご紹介してきましたが、ここまでは眠りにスムーズに入るためのリラックス法が中心でした。

しかし寝つきは良いけど、夜中に何度も起きてしまうという経験をされる方も多いのでは?
夜中に起きてしまう原因は様々ですが、寒い季節にありがちなのが、身体の冷えです。

筋肉量の少ない女性は特に冷えを感じやすいため、寒い季節は、特に寝具をしっかりと暖め、睡眠中に寒さを感じないように心がけましょう。
 
 

9.体型に合った枕などの寝具選びをする

自分の体型に合った枕や寝具をオーダーする方も増えています。
特に枕は自分に合わないものを使っていると、質の良い睡眠の妨げとなります。ぜひこの機会に、枕の見直しをしてみてください。

自分に合った枕選びで重要となってくるのが、高さ。
自分に合う枕の高さのポイントは、横になった時の顎の高さが、立っている時と同じように自然な位置になることが基本です。

普段使っている枕で寝てみて、顎の高さが立っている時よりも下がっていれば枕を低く、逆に上がっていれば枕を高くすると良いでしょう。
首の位置やカーブの具合によって、枕の理想的な高さには個人差がありますが、おすすめする枕の高さは、女性ではだいたい3cmが平均と言われています。

次に重要になってくるのが、枕の硬さです。
枕が柔らかすぎると頭が沈んでしまい、寝返りがしにくくなりますが、逆に硬すぎると頭が安定せず、首の筋肉に負担がかかってしまいます。

枕の硬さは、柔らかすぎず硬すぎない、柔軟性がありながら自分の頭にフィットするものを選ぶようにしましょう。

質の良い睡眠で美肌へ

質の良い睡眠を取るための方法を様々ご紹介してきましたが、良質な睡眠は美肌づくりには欠かせません。
日常の忙しい生活の中で、ご紹介した全てを実践するのは難しいかもしれませんが、一度に全部行う必要もありません。

私も子どもたちの習い事の都合で夕食はいつも8時過ぎになってしまいます。
就寝までの時間に音楽を聴きながら、リラックスして過ごす時間を作りたいと思っていても、なかなか難しいことでした。

そんな私でも試すことが出来たのが、ココアを入れた豆乳を飲むこととストレッチでした。
実はココアは娘の大好物です。
夕食を終えたあと娘と一緒にココアを入れた豆乳を飲むことで、娘との会話もゆっくり楽しめ、リラックスして過ごすことができました。

ストレッチはテレビを見ながらできるような本当に簡単なものをやるようにしてみました。確かに身体が温かくなり、その日は寝つきが良かったです。
独身と既婚の違いもあるかもしれませんし、お子さんの人数によってもスキマ時間は変わってきますよね?
それでも、各々のライフスタイルに合わせて、無理なく気軽に始められる方法から試してみると良いと思います。
無理な方法を選んだり、これもあれもしなきゃ…とストレスを感じてしまうことが一番よくありません。

今回ご紹介した方法に限らず、ご自身がリラックスできる方法を探してみてください。それが、質の良い睡眠を取る近道となり、美肌づくりの手助けになるかもしれません。
 
 
 
出典:美肌ラボ

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この記事を書いたライター

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