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痩せ体質になれる!体幹の筋肉を働かせてリバウンド知らずの体へ

体幹.,痩せ体質

「体幹を鍛えれば痩せる」ってよく耳にしませんか?

でも、体幹って何なんだろう?

1. 体幹と筋肉

体幹とは、頭、首、手足を除く胴体部分。

体幹の筋肉は、インナーマッスルとアウターマッスルの2つに大きく分けられます。

 

インナーマッスルで骨盤を安定させ中心軸を作ります。

アウターマッスルで姿勢を維持する力や目に見える筋肉を鍛えます。

 

●インナーマッスル

・腹横筋

・多裂筋

・横隔膜

・骨盤底筋

 

●アウターマッスル

・腹直筋

・腹斜筋

・脊柱起立筋

 

このように体幹には多くの筋肉があり、いろんな方向から刺激する事が大切です。 

腹筋だけを一生懸命鍛えても効率的ではないですし、鍛える順番も重要です。

2. まずはストレッチで筋肉伸ばそう

ストレッチで身体の可動域を増やして、ケガの予防、質のよい筋肉、疲れない身体を作りましょう。

身体が硬いからと、ストレッチを避けるのではなく、今出来る範囲で無理なく続けてみましょう。

 (1) 身体が硬いデメリット

高血圧、疲れ、肩こり、腰痛、不眠、だるさ等の小さな不調

 (2) 身体が硬いと負のループが続く

筋肉の緊張→血流悪化→老廃物の蓄積→老廃物が神経に刺激→痛みが発生する→さらに筋肉が緊張。

血流悪化を解消し、筋肉を伸ばすことがストレッチです。

ストレッチで筋肉を伸ばし、血流の改善、疲労物質を排出し、よりしなやかで質のよい筋肉を作りましょう。

3. インナーマッスルを刺激しよう

中心軸を鍛えてリバウンド知らずの痩せ体質をゲットしましょう。

 (1) 水平クランチ

① 仰向けの姿勢で膝立てる

② 足を上げながら両手を水平に保つ。手と足を同時に持ち上げて5秒保つ

③ ゆっくり戻す

①〜③を5回繰り返す。

4.アウターマッスルを刺激しよう

見える筋肉を鍛えて、かっこいい身体をゲットしましょう。

 (1) プランクポーズ

① うつ伏せの状態で、手で体を支えるようお尻を持ち上げる
② 両手とつま先で体を支える
③ 頭から胴体・脚先まで真っ直ぐ一直線になるようにキープする
④ 視線はやや前方を見たまま10秒キープ

3回繰り返す。

 (2) バックブリッジ

① 仰向けの姿勢で肘を立てる

② 腰を持ち上げて5秒キープ

5回繰り返す。

5. ヨガのポーズでインナー&アウターマッスルを同時に刺激しよう

2つの筋肉を連動させて軸の通った、綺麗な身体のラインを作りましょう。

 (1) アド・ムカ・シュバーナ・アーサナ 

① 四つん這いの体勢から腰を後ろに引いて天井方向に高くお尻持ち上げる

② 腕を伸ばして、肩甲骨をお尻の方向に引いて、背骨をまっすぐ伸ばす

お腹を引き込みお尻が一番高くなる所でキープする。

5回呼吸したら(2)のポーズへ。

体が硬い人は膝を曲げること。親指の付け根をしっかり押して体重が前に行き過ぎないように調整する。

 (2) ウールドヴァ・ムカシュヴァーナ・アーサナ 

① (1)の体勢から両手に体重を乗せながら、体を前に移動させ腰を床へ落とす

② 首を長く伸ばしてお腹の前面から喉元を伸ばす

③ 腰骨を床に押しつけて、腹圧を保ち、腰を痛めないようにする

④ 肩を下げて、肩甲骨を左右に広げ胸を広げて呼吸する

上に伸びるように意識して、5回呼吸したら(1)に戻る。(1)(2)の動きを繰り返し10往復。

6. 効いている部分を意識する

無理にトレーニングするのではなく、気ままに続けることが大切です。

そして、どこに効いているのか意識をしながらやりましょう。

頭で効かせたい部分がわかれば体は反応してくれます。

体幹の筋肉を働かせて、痩せ体質をゲットしましょう。

 

監修:梅川沙緒理
ヨガインストラクター。出張ヨガ、都内の教室で講師を務める。1人1人にあったプログラムを作成し、パーソナル、セミパーソナル指導を行う。骨盤、股関節にフォーカスした独自のメソッドとヨガを組み合わせながら、シンプルに続けやすいプログラムで無理なくナチュラルな身体を作ります。

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この記事を書いたライター

ヨガインストラクター。出張ヨガ、都内の教室で講師を務める。1人1人にあったプログラムを作成し、パーソナル、セミパーソナル指導を開始する。骨盤、股関節にフォーカスした独自のメソッドとヨガを組み合わせながら、シンプルに続けやすいプログラムで無理なくナチュラルな身体を作ります。 HP:http://splus.yoga/
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