大人女子のためのWebメディア
検索
2018年08月24日更新

夏の疲れと紫外線ダメージを癒す食事とハーブ

夏疲れ紫外線ダメージ

夏の疲れを感じ始める時期ですね。良質な食事を摂り、生活リズムを整え、湯船に浸かって疲労を解消し、睡眠をしっかりとって心と身体の疲れを癒しましょう。蓄積した夏の疲れと紫外線ダメージを癒すのに有効な食事とハーブをご紹介します。

1. 肉体や精神疲労に

 (1) 疲労を回復させる ”タンパク質とアリシン”

蓄積した疲労を回復するには、スタミナをつけるタンパク質が必要です。脂肪が少くなく、疲労回復に効果的なイミダペプチドを含む鶏むね肉、消化の良い貝類、疲れやすさの原因を除去する、ビタミンB群が豊富な、豚肉、豆類、豚肉や青背魚(イワシ、鯖、鯵)、種実類がおすすめです。

ビタミンB群は、疲れやすさの原因を除去するだけでなく、神経機能も安定させます。ビタミンB群が不足すると疲労が溜まり、疲れやすくなりますので意識的に取り入れましょう。

豚肉や豆類に含まれるビタミンB₁には、アリシンを含む玉ねぎやにら、にんにくなどと組み合わせるとアリシンがビタミンB₁と結合し、元気の素となるアリチアミンになるので、疲れに効果的に働きます。

 (2) 身体の抵抗力を高め、ストレスを取り除く ”ビタミンC”

ビタミンCは、タンパク質と合わせる事により吸収が良くなります。ビタミンCは、身体の抵抗力を高め、ストレスを取り除く他、日焼け後にも有効なので、今の時期は意識的に摂り入れましょう。

ビタミンCは、緑黄色野菜、キウイ、柑橘類、じゃがいも、れんこんに豊富に含まれています。涼しくなってきたら、身体を温める作用のある根菜類も意識的に取り入れましょう。

ビタミンB群やビタミンCは、水溶性のビタミンなので、熱や水に弱いビタミンです。水洗いや加熱時間が短い方が、栄養が期待できます。体内に排出されやすいので、定期的、持続的に摂取しましょう。

 (3) 疲労を早く回復させる ”酸味の食材”

トマト、柑橘類、梅、お酢などの酸味成分は、疲労物質の乳酸の分解を促進し、疲労を早く回復させます。疲れている時は、飲み物やお食事に摂り入れていきましょう。

2. 胃腸の疲れに

暑い時期は、冷たい飲食物をとる機会が多いので、胃腸も疲れています。胃腸の働きを促す食材を摂り入れましょう。

 (1) 胃腸を守る ”ネバネバ食材”

オクラ、山芋、モロヘイヤ、れんこんに含まれるムチンという粘り成分は、胃粘膜を保護し、弱った胃腸を守り、タンパク質の消化吸収を助けます。タンパク質と組み合わせて摂ると効果的に働きます。

 (2) 腸内環境を整える ”発酵食品”

ヨーグルト、漬物、納豆、味噌などの発酵食品で、腸内環境を整えましょう。特に甘酒は、夏の季語になるほど昔から親しまれ、飲む点滴といわれるほど、栄養バランスが良く、アミノ酸、ビタミンB群、ブドウ糖が豊富に含まれており、体力を回復するのに優れているので、食欲がない時や疲れている時におすすめです。

米と麹から作られた甘酒は、ノンアルコール&優しい甘さで大人からお年寄りまで楽しめます。お湯や水でお好みの濃度に薄め、レモンや豆乳を加えるとヨーグルト風になって飲みやすくなります。冷えや浮腫みを感じている方は生姜を皮ごとすったものを加えましょう。

 (3) 滋養強壮作用のある”ハーブと生薬”

風味の豊かなオレガノ、タラゴン、ワサビなどのハーブや、触感の楽しいきくらげ、クコの実、松の実などには、強壮作用があります。これらをお料理に加えると良いでしょう。

甘い香りのバニラには、強壮作用がある他、砂糖の使用を控える事が出来ます。お食事でしっかりと栄養を補給したら、疲れた心と身体へのご褒美として、バニラを使用した飲み物やデザートを適量楽しむのも良いでしょう。

3. 紫外線を浴びた後は

紫外線

緑黄色野菜、柑橘類、れんこん、じゃがいも等に含まれるビタミンCをたっぷり摂るのが有効です。新陳代謝を促し、皮膚、髪、粘膜を保護するビタミンA(緑黄食野菜、乳製品、卵黄)、老化防止、自律神経を安定させるビタミンE(種実類、良質の植物油、大豆、魚)も合わせて摂取するとさらに効果的です。

 (1) 手軽に取り入れられる”ハトムギ(ヨクイニン)”

ハトムギは、昔からイボの特効薬とされてきましたが、カルシウム、鉄、ビタミン類が豊富に含まれ、アミノ酸が肌の調子を整え、美肌に導くので日焼け後のお肌にも優しく作用します。ハトムギ茶は、手軽に取り入れる事ができますが、体内の水分を調整し、余分な水分を排出しむくみを予防するので、今の時期におすすめです。ハトムギの粒をご飯と一緒に炊いたり、粉末になったものをお料理やお菓子に使用するのも良いでしょう。焙煎されているものは、香ばしく、飲み物やヨーグルトに混ぜても良いでしょう。

 (2) ビタミンC豊富な”ローズヒップ”

多量のビタミンCと有機酸を豊富に含むローズヒップは、神経のイライラを抑えるので、ストレスでお肌が荒れ気味の方にもおすすめです。ローズヒップと相性が良く、疲労回復効果のあるハイビスカスと合わせたハーブティーを飲むのと良いでしょう。酸味が気になる方は、はちみつを加えると飲みやすくなります。

 (3) 若返りのハーブと言われる”ローズマリー”

若返りのハーブと言われる抗酸化作用、発汗促進、鎮静作用があります。フレッシュローズマリー1人分、枝先5cmぐらいをポットに入れ、お湯を注いでしばらく置きハーブティーに。ローズマリーは、「記憶力を増強するハーブ」とも言われています。暑いと集中力が散漫になりますし、仕事や勉強に集中したい時に使用すると良いでしょう。

肉や魚の臭み消しや、香りづけとして使用したり、オリーブオイルやお酢に漬けておくのも良いでしょう。火を入れた方が、さわやかな香りが引き立ちますが、茎の部分は香りが強いので、香りの淡い野菜などと合わせる時は、葉をしごいて使うと良いでしょう。

フレッシュローズマリーが余ったら、お好みのハーブやにんにく、唐辛子などのスパイスと共にビネガーやオイルに漬けておくとお料理に活用出来ます。(2か月ほど保存可能)

 (4) 胃腸の調子を整え美肌に導く”バジル”

バジルは、「健胃強壮の薬草」と称され食欲増進し、胃腸の働きや消化を促します。鎮痛、頭痛緩和、抗酸化作用もあり、不眠にも有効とされています。イライラを抑える作用もあるので、ハーブティーやフレッシュジュースに加えても良いでしょう。フレッシュバジルの葉の部分をサラダやパスタ、トマトソースに加えて使用します。

バジルが沢山ある時は、バジルの葉50g、松の実50g、にんにく1片、塩 小さじ1/2をミキサーかすり鉢ですり潰し、好みの固さになるまでオリーブオイルを加え、バジルソースにしましょう。お好みでパルメザンチーズを加えますが、後で加えると風味が良く、日持ちがします。

バジルの種であるバジルシードは、必須脂肪酸(オメガ3)が含まれていて、ホルモンや肌の水分保持の役割を果たす「セラミド」の原料となるので、適量摂取する事で美肌を導きます。バジルシードは、水を含むと膨らみますが、不溶性の食物繊維を含んでおり、腸管を刺激するので、便秘予防にも良いでしょう。胃腸の調子が悪いとお肌が荒れてきますので、身体の中から整えておくと良いですね。

 

*ハーブや生薬は、妊娠中や体調不良時などは避けた方が良いものがあります。医師や専門家に確認をしてから使用しましょう。

 

監修・文章/宮本そのみ(管理栄養士)


【この記事も読まれています】
ブックマーク LINEで送る

Grappsにいいね!して最新の情報を受け取ろう!

この記事を書いたライター

管理栄養士。保育園の栄養士として8年、オーガニックアロマと食を扱う会社に4年半従事。現在は、シュタイナー子ども園に勤務し、食をテーマにした親子クラスを担当している。素材を生かしたシンプルな野菜料理が得意。心身の美しさと健やかさをテーマにしたワークの開催とコラムの執筆などを行っています。詳しくはhttp://ameblo.jp/hanasonomi/
アプリでGrappsが
サクサク読める♪

5000本以上の記事が読み放題♪悩める女性のバイブルGrappsを 電車の中でも移動中でも快適にチェックすることができます。