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【美人ごはん①】もちきびで始める、家族も満足できる雑穀ヘルシー食!

雑穀を使った食事がヘルシーなのは分かっていても、 味や食べ応えに満足できないのでは?と なかなか踏み出せずにいる方も多いと思います。雑穀は地味な色が多い中、きび100%で炊くと色鮮やかな黄色で、お団子にしてもいいですし、ご飯や料理に混ぜると華やかさを添えてくれる食材でもあります。

美人ごはん

雑穀を使った食事がヘルシーなのは分かっていても、

味や食べ応えに満足できないのでは?

なかなか踏み出せずにいる方も多いと思います。

また、Grapps読者のみなさん自身は美容や健康に気を使った料理が食べたくても、

ヘルシー食じゃ家族が物足りなく感じてる…と悩んでいる方もいるようです。

 

そこで今日オススメしたいのは「もちきび」です。

ヘルシーなのにお肉に似た食感が味わえ、

家族も満足できる雑穀「もちきび」について

栄養素や調理方法、レシピをご紹介いたします。

 

 

「もちきび」とは

  

もちきびレシピ

 

イネ科で、中央アジアなどが原産の雑穀です。

粒は小さく可愛らしい黄色が特徴です。

きびにはもち種とうるち種がありますが、日本で栽培されているほとんどがもち種で「もちきび」と呼ばれています。

雑穀初心者にオススメしたい点の一つに、甘みがありもちもちした食感の食べやすさがあります。

茹で上がった後、冷めてももちもち感はキープされ、味のコクやバランスも良いので、挽き肉に混ぜるとほとんど違いが分からないほどです。

こちらが茹でた後。

もちきびレシピ

 

 

こちらがミートソースに混ぜた状態です。

少し黄色い粒が分かりますが、気にならない程度です。

もちきびレシピ

 

雑穀というとボソボソバサバサといった食べにくいイメージを抱く人もいるかと思いますが、もちきびの美味しさにびっくりすると思います。

その美味しさゆえか、古代中国では「黄米」と呼ばれ、最高級の主食とされていました。

雑穀は地味な色が多い中、きび100%で炊くと色鮮やかな黄色で、お団子にしてもいいですし、ご飯や料理に混ぜると華やかさを添えてくれる食材でもあります。

昔話の桃太郎でも登場する「きび団子」ですが、実際にきび団子は兵糧食としても使われていました。

 

 

バランスのよい栄養価

  

糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、ビタミンB6や、皮膚の粘膜の代謝を促進させるナイアシンが豊富に含まれているので、ダイエットや美肌作りには嬉しい食材と言えます。

また、黄色の色はポリフェノールなので、抗酸化作用に優れていてアンチエイジングにも期待できます。

その他、食物繊維、マグネシウム、亜鉛、鉄なども白米に比べ3倍近く含まれており、便秘や貧血などで悩む女性には是非摂って頂きたい食材です。

 

 

茹で時間5〜7分!短時間で炊けます

 

「もちきび」は粒が小さいので、なんと5分で炊けます

水の量を増やし、7分茹でればトロっとした感じにもなり、お好みの食感に調整できます。

 

調理法は3ステップ。

① 目の細かいザルを使い、水でさっと洗い、アクがあるので10分~水にさらしておきます。

② もちきびともちきびの半量~同量の水、塩少々を鍋に入れ、沸騰したら弱火で5分茹でます。

③ 茹であがったら蓋をして5分蒸らせば完成です。

 

注意点としては、粒が小さいのでたかきびだけで炊飯器や圧力鍋で炊いてしまうと、蒸気の穴に詰まってしまうことがるので、鍋を使うようにしましょう。

多めに茹でて、ラップやタッパーで小分けにし冷凍保存しておくと、料理にパッと加えることが出来て便利です。

煮物やスープに混ぜたり、ハンバーグやあんかけの具としても良く合います。

優しい黄色と甘さのたかきびは、クリーム系の料理と好相性なので、これからの季節に食べたくなるシチューやグラタン、ドリアにぴったりですよ。

 

 

次はドリアのミートソースにたかきびを使ったレシピをご紹介します。

 

肉はいつもの半分なのにとっても美味しいミートドリア

 

ミートドリア

「たかきびミートドリア」

【材料 4人分】

・たかきび  大さじ4

・合い挽き肉 100g

・玉ねぎ   1/2コ

・にんじん   1/2本

・にんにく   1片

・オリーブオイル  小さじ2

・赤ワイン   30cc

・ホールトマト缶  200g

・ケチャップ  大さじ1

・ウスターソース  小さじ1

・塩こしょう  各小さじ1/4

・バター   40g

・小麦粉  40g

・牛乳   400cc

・ご飯   4人分

・とろけるチーズ 適量

 

【作り方】

①たかきびは同量の水で茹でておく。

②にんにく、玉ねぎ、にんじんはみじん切りにし、鍋にオリーブオイルを入れしんなりするまで炒める。

③2に挽き肉、たかきび、塩こしょうを入れ、肉が半分くらい火が通ったら赤ワインを入れ、アルコールが飛ぶまで炒める。

④ホールトマト缶はトマトを潰しながら入れ、酸味が飛ぶまで煮て、ケチャップ、ウスターソースを加えひと煮立ちさせる。

⑤ホワイトソースを作る。別の鍋にバターを入れ、半分くらい溶けたら小麦粉をふるい入れ炒める。

⑥牛乳を4回くらいに分けて入れ、5に馴染ませては炒め、を繰り返しなめらかなホワイトソースを作る。

⑦耐熱皿にご飯、ホワイトソース、ミートソース、チーズをのせ、オーブンで焼き色が付くまで焼く。

 

今回は、雑穀初心者さんも始めやすく、家族みんなが満足できるドリアに仕上げましたが、更にヘルシー嗜好の方は、挽き肉の量を減らしたり、豆乳や豆腐でホワイトソースを作ったりとアレンジしてみてください。

 

いかがでしたか?

たかきびに限らず、他に簡単に茹でたり調理に使いやすい雑穀は他にもありますので、気負わず雑穀を食卓に取り入れて、家族みんなで元気で若々しくいたいですね。


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この記事を書いたライター

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