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2015年01月28日更新

妊娠前から出産後まで必須!葉酸の上手な摂り方とマタニティーレシピ

女性にしかできない大仕事といえば「出産」です。出産は産むだけでなく、健やかな妊娠期間や授乳期間も、女性にしかできない大切な任務だと思います。妊娠時に重要な栄養素の一つ「葉酸」はご存知ですか?妊娠中の方や出産経験のある方は、妊娠中の食事に気をつけたり調べたりする機会があるので、ご存知かもしれませんが、実はこの「葉酸」は「妊娠を望んでいる女性全て」に必要な栄養素なんです。

葉酸レシピ
(出典元:http://weheartit.com/

女性にしかできない大仕事といえば「出産」です。

出産は産むだけでなく、健やかな妊娠期間や授乳期間も、女性にしかできない大切な任務だと思います。

妊娠時に重要な栄養素の一つ「葉酸」はご存知ですか?

妊娠中の方や出産経験のある方は、妊娠中の食事に気をつけたり調べたりする機会があるので、ご存知かもしれませんが、実はこの「葉酸」は「妊娠を望んでいる女性全て」に必要な栄養素なんです。

今日は、そんな女性には欠かせない「葉酸」についてと、しっかり摂取できるレシピをご紹介いたします。

 

 

「葉酸」とは?

 

ビタミンB群の一つで、水に溶けやすい水溶性の栄養素です。

名前からも分かるように、葉物野菜などに多く含まれています。

私達の体を形成するDNAやRNAの核酸やたんぱく質の合成に働き、細胞を作る助けをしたり、赤血球の生産を助けるなど、体の発育には必要不可欠な栄養素です。

赤ちゃんの細胞が作られるスピードはすさまじいものがあります。

核酸(DNAやRNA)は細胞の核になるもので、遺伝子情報の伝達や保存に大きく関わっていますので、赤ちゃんの細胞がどんどん作られる妊娠期から授乳期の女性には必須と言えます。

現在では母子手帳にもしっかり「葉酸摂取の大切さ」について記載されています。

葉酸のレシピ
(出典元:http://weheartit.com/

 

妊娠初期は「葉酸」がいつもの2倍必要!

実は葉酸は、通常の日本の食生活では不足しにくい栄養素です。

葉物や緑黄色野菜の他にも、納豆や豆腐など大豆製品やレバーなどの動物性たんぱく質にも含まれているので、摂りやすい栄養素ではあるのです。

しかし、妊娠すると通常の2倍量の葉酸が必要となるため、ダイエットや偏食、つわりで食べられない時期が続くと「葉酸不足」に陥りやすくなります。

妊娠初期に葉酸が不足すると、先天異常の一つである神経管閉鎖障害のリスクが高くなり、神経組織に異常生じ、運動障害や無脳症、流産などを引き起こす可能性が高くなります。

 

妊娠が発覚してからじゃ遅い?

 

答えは、遅いです!

通常、生理が遅れたり、つわりが起きて、「もしかして妊娠?」と気付く頃には妊娠3ヶ月目を迎えようとしています。

赤ちゃんの細胞分裂は、受胎してから2~4週間が最も活発で、胎児期の成長に葉酸は必要不可欠です。

ですから、妊娠が発覚する前から妊娠を望むのであれば、普段から葉酸の摂取を積極的に考えた食生活でいたいですね。

 

 

葉酸を無駄なく上手に摂る方法

 

葉酸は、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、小松菜、オクラ、アボカド、海草など、緑の野菜には多く含まれています。

うなぎやレバーなど動物性食品にも多く含まれていますが、葉酸と同時に脂溶性ビタミンの「ビタミンA」も摂取されやすく、過剰摂取になると体に異常を引き起こす可能性もあるので、植物性食品からの摂取をおすすめします。

妊娠していない時の女性の1日当たり葉酸必要量は240μgです。妊娠時は+240μg、授乳期は+100μgを目安にしましょう。

例えば枝豆の葉酸含有量は100g当たり、260μg、ほうれん草は210μgと多いので、葉酸の摂取を気にかけていれば、簡単に必要量を摂ることが出来ると思います。

しかし、文頭でもお伝えしましたが、葉酸は水に溶けやすい水溶性ビタミンなので、水に浸けたり、茹でることで流出してしまいます。

多く含まれているほうれん草も、アクが強いので水にさらしてから茹でたりすると、せっかくの葉酸を損失してしまうことに。

 

そこでオススメしたいのが「小松菜」です。

小松菜が葉物野菜の中でもアクが少なく、水にさらす必要がありません。

品種によっては生で食べられるものもあり、効率良く葉酸を摂取できます。

クセもないのでいろいろな料理に使え重宝しますよ!

 

「ま、ご、わ、や、さ、し、い」のマタニティーレシピ

 

「ま、ご、わ、や、さ、し、い」とは、妊娠期や授乳期に必要もしくは不足しがちな栄養素が摂れるよう考えられた食材の語呂合わせです。

豆類、ごま、わかめ(海藻類)、野菜、魚、しいたけ、芋類を意味しています。

これらを積極的に料理で使うことで、葉酸不足や貧血を防いだり、母乳の出をよくする効果が期待できるマタニティーレシピです。

 

今日は数あるマタニティーレシピの中から、パパッと出来て、常備菜としても活躍する「小松菜とひじきの炒め物」をご紹介します。

葉酸が摂取できるレシピ

 

【材料】 2人分

小松菜 200g

乾燥ひじき 小さじ2

にんじん 1/4本

えのき 1/2株

ごま油 小さじ1

だし汁 小さじ2(なければ顆粒だしを溶かしても可)

しょうゆ 小さじ1/2

味噌 小さじ1

煎りごま 適宜

 

【作り方】

①乾燥ひじきはたっぷりの水で戻しておく。

小松菜は4cm幅のザク切りに、にんじんは千切りに、えのきは根元を除き長さ半分に切る。

 

②だし汁、しょうゆ、味噌を混ぜ、合わせ調味料を作っておく。

 

③フライパンにごま油を熱し、ひじき、にんじん、えのきを炒め、しんなりしてきたら小松菜を加えさっと炒める。

 

④合わせ調味料を加え、絡め炒める。

 

⑤お皿に盛り付けたら、煎りごまを散らす。

 

葉酸、カルシウム、鉄分、食物繊維など、妊娠期に不足しがちな栄養素が補える一品です。

マタニティーレシピですが、ご飯がすすむおかずにもなりますので、普段の食事にもぜひ加えてみて下さい。

 

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この記事を書いたライター

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