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2016年02月23日更新

基本の一汁三菜レシピ。日本の朝食ワンプレートの作り方

健康食ブームにより様々な健康食品が注目されていますが、海外からは「日本食=ヘルシーで栄養バランスの良い食事」として注目されているとか。今回は「一汁三菜」を基本に「日本の朝食ワンプレート」レシピをご紹介します。日本食の基本となるレシピ、試してみて下さいね!

【動画】健康食ブームにより様々な健康食品が注目されていますが、海外からは「日本食=ヘルシーで栄養バランスの良い食事」として注目されているとか。今回は「一汁三菜」を基本に「日本の朝食ワンプレート」レシピをご紹介します。

日本が誇る食文化

 
今週のレシピは「日本の朝食ワンプレート」です。「一汁三菜」(いちじゅうさんさい)という言葉をご存知ですか?「一汁三菜」とは汁物1品、主菜1品、副菜2品で構成された献立のこと。古くから日本の食卓に根付いており、「一汁三菜」で構成する事によりバランスよく栄養を摂取する事ができ、健康維持にも効果的だと言われています。今回のレシピでは主菜に「焼き魚」、副菜には「きんぴらごぼう」と「だし巻卵」をワンプレートにまとめました。日本食の基本となるレシピ、試してみて下さいね!

おにぎりの材料(4個分)

・ご飯:約400g
・塩水(水50g、塩小2)
・とろろ昆布
・海苔
具材1
・ツナ缶:1/2
・マヨネーズ:大1
・わさび:適量
具材2
・梅干し:2個
・鰹節:2g

つくり方

1.お米は固めに炊く。具材を混ぜておく。
 
2.手のひらに塩水を軽くつけ、片手にお米を乗せる。真ん中にくぼみを作り具材をいれ、包み込む。
 
3.三角になるように握る。強く握りすぎないように。梅にはとろろ昆布、ツナマヨには海苔を巻く。
 

豆腐と若布のお味噌汁の材料

・だし汁:300g
・お味噌:大1
・豆腐:50g
・若布:ひとつまみ
・長ネギ・少々

つくり方

1.だし汁を沸かし、さいころ状に切った豆腐と小さく切った若布をいれる。
 
2.暖まったら火を弱め、お味噌を溶かす。沸騰させない。器にうつし葱をのせる
 

きんぴらごぼうの材料

・ごぼう:1/3
・人参:1/2
・鷹の爪:1
・ごま油:大1
・いりごま:適量
○酒
○みりん:大1
○みりん:小1
○砂糖小2

つくり方

1.ごぼうは縦に5mm幅ほどずつ切り込みを入れてからささがきにする。水にさらしておく。人参は細ぎりに。鷹の爪はタネをのぞき小口切りに。
 
2.フライパンにごま油と鷹の爪を熱し香りがでたらごぼうと人参を炒める。
 
3.軽く火が通ったら○をいれ、なじませ水分がなくなったらごまを和える。
 

だし巻き卵の材料

・卵:3個
・出汁:大4
・薄口醬油:小1
・みりん:小1/2
・砂糖:小1/2

つくり方

1.卵を軽く溶き、出汁と調味料と混ぜ合わせる。
 
2.卵焼き器に油を敷き、卵を一面に広がるくらいに流し込む。上が半熟の状態で手前に巻いていき、巻き終わったら奥に移す。油を塗り卵液を流し入れ、先ほど巻いた卵のしたにも流し入れる。手前にまいていく。
 
3.2を繰り返して卵液が全てなくなったら、すだれにつつみ、しばらく置いておく。
 

焼き鮭の材料

・生鮭:2切れ
・塩少々

つくり方

1.鮭に塩をふり、15-30分寝かす。表面にでてきた水分を丁寧に拭き取り、軽く粗塩をふる。
2.グリルで焼く。7分程。
 

<その他材料>

お漬け物、ラディッシュ、リンゴ、みかん、あさつき、搔敷
 

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この記事を書いたライター

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