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2016年08月24日更新

和食で実践!ヘルシーなダイエットワンプレートのつくり方

【動画】ダイエットワンプレート第二弾!今回はとってもヘルシーな和食のダイエットワンプレートをご紹介します!カロリー控えめですが、乾物を沢山使用しているので旨味もしっかり味わえますよ♪

旨味が凝縮されたヘルシーワンプレート!

 
ダイエットワンプレート企画 第二弾!
和食のヘルシーダイエットワンプレートのつくり方をご紹介します!

なかなか使い方がわからない高野豆腐もエビと一緒に食べると食感も彩りもよくなって、ヘルシーでお腹いっぱいに!保存もきく乾物を是非活用してみてください♪

干し椎茸で高野豆腐の海老あん含め煮の材料(2人分)※175kcal/1人分

具材(A)
・海老:100g(大6匹)
・長ネギ:10cm
・生姜すりおろし:小さじ1
・片栗粉:大さじ1/2強
・塩:ひとつまみ

調味料(A)
・出汁(干し椎茸戻し汁):500cc
・干し椎茸:2個
・酒:大さじ1
・みりん:大さじ1
・薄口醬油:大さじ1
・砂糖:小さじ1/2
・塩:小さじ1/4

・高野豆腐:2個
・スナップエンドウ:2個

つくり方

1.高野豆腐をぬるま湯で戻し、水気を絞る。干し椎茸を戻し(戻し汁は捨てない)戻した干し椎茸の1つと長ネギはみじん切りにする。
 
2.殻をむきワタをとった海老をボウルに入れ、塩・片栗粉・水を加え混ぜ合わせる。灰汁が出て来たら水で洗い流す。4匹に塩をひとつまみし、粘りが出るまで叩く。二匹は小さめのぶつ切りにし、具材(A)とみじん切りした椎茸を混ぜ合わせる。
 
3.高野豆腐を半分に切り、袋状になるよう切り込みを入れる。切り込みに軽く片栗粉をまぶしその中に2をつめる。
 
4.調味料(A)を煮立たせ弱火にし、3をいれ落としぶたをして10分煮る。
 
5.塩茹でしたスナップエンドウを添える。
 

水菜と海苔とじゃこサラダの材料(2人分)※38kcal/1人分

・水菜:二束
・海苔:5枚
・じゃこ:ひとつかみ
・ごま:適量
・ごま油:小さじ1
・すし酢:小さじ2
・麺つゆ:小さじ1/2

つくり方 

1.水菜を食べやすい長さに切り、全ての材料と和える。
 

白滝とツナの塩こぶ和えの材料(2人分)※24kcal/1人分

・白滝:100g
・ツナ缶(ノンオイル):1/2
・長ネギ:5cm
・塩こぶ:5g
・生姜すりおろし:少々
・醤油:小さじ1/4
・みりん:小さじ1/4

つくり方

1.下茹でした白滝を食べやすい大きさに切り、全ての材料を耐熱ボウルにいれ軽く和える。
 
2.電子レンジ500Wで3分温め、軽く混ぜ合わせる。
 

その他の材料

豆腐お味噌汁、プチトマト、雑穀米
 

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この記事を書いたライター

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