全国の20〜50代の既婚女性200人を対象とし、日々のお弁当作りに関する調査を行った結果、お弁当作りで心がけたいこととして「時間をかけない」「彩りや見た目に気を遣う」「栄養が偏らないようにする」「手間をかけない」等が上位に挙がりました。
一方で、お弁当作りで心がけたいことを実際には出来ていないと回答した方は、9割以上！
そこで今回は、料理研究家で栄養士の小田真規子先生から、理想のお弁当作りを叶えるカミワザレシピを教えていただきました！
<目次>
電子レンジ加熱1回だけ！おかず3品が一度に完成するお弁当レシピ
忙しい朝におかずを何品も作ることは至難の業…。
しかしフェルトタイプのクッキングペーパーを活用すると、彩りや見た目、栄養に配慮したおかずを、時間をかけず簡単に作ることが出来ます。
今回はフェルトタイプのクッキングペーパーと電子レンジで1度におかず3品が完成する”カミワザ”お弁当レシピを2種類ご紹介。
これらは洗い物の手間も省ける優れものレシピです。
ポイントは、下ごしらえに手間がかかるブロッコリーやニンジン、かぼちゃなどの野菜を、水でぬらして軽く絞ったフェルトタイプのクッキングペーパーに包み電子レンジで加熱すること。
失敗なく均一に火が通るので、彩り鮮やかな野菜を簡単にお弁当にプラスできます。
さらに、この方法で調理すると、ぬらしたフェルトタイプのクッキングペーパーに含まれる水分と、野菜そのものの水分の「Wスチーム効果」で水溶性ビタミンの溶出を抑えて美味しく加熱することが出来ます。
しっかりビタミンをキープした野菜をお弁当に活用しましょう。
鶏肉の南蛮漬けもあっという間！簡単”カミワザ”大人弁当
(1)【鶏肉の南蛮漬け】
鶏手羽元 ：3本
塩 ：小さじ1／4
(A)醤油、酢 ：大さじ1
砂糖 ：小さじ1
万能ねぎ(小口切り)：3本分(15g)
(2)【ポテトサラダ】
新じゃが ：1個(80g)
たまねぎ ：1／4個
(B)マヨネーズ：大さじ1
粒マスタード ：小さじ1
(3)【ブロッコリーの昆布漬】
ブロッコリー：50g
(C)塩昆布 ：ひとつまみ
ごま油 ：小さじ1
【作り方】
＊下準備
(1)【鶏肉の南蛮漬け】鶏手羽元はキッチンバサミで骨に沿って切り込みを入れ、塩をふる。
(2)【ポテトサラダ】じゃがいもを皮つきのまま1cm角に切り、たまねぎは薄切りにする。
(3)【ブロッコリーの昆布漬】ブロッコリーを小房に分ける。
＊フェルトタイプのクッキングペーパーでレンジ調理
直径25cm程度の耐熱皿に、水でぬらして軽く絞ったフェルトタイプのクッキングペーパーを広げ、(1)は皮目を下にして、(2)はじゃがいも・たまねぎの順に、(3)はそのままのせ、さらに水でぬらしたフェルトタイプのクッキングペーパーをかけ、(1)の手羽元の部分の上にだけふんわりとラップをかける。電子レンジ(600W)で6～7分加熱する。
＊仕上げ
それぞれを容器に取り出し、下記の通り各調味料で味付けし、お弁当箱に入れる。
【鶏肉の南蛮漬け】(A)を絡める。
【ポテトサラダ】(B)で和える。
【ブロッコリーの昆布漬】(C)で和える。
タネを詰めて電子レンジ加熱するだけ！肉詰めピーマンもできる簡単”カミワザ”子ども弁当
(1)【肉詰めピーマン】
ピーマン ：2個
ごま油、醤油、砂糖：小さじ1
(A)豚ひき肉 ：100g
味噌 ：小さじ2
小麦粉 ：小さじ1
(2)【かぼちゃのスイーツサラダ】
かぼちゃ ：70g
(B)はちみつ：小さじ1
マヨネーズ ：大さじ1
(3)【にんじんのマリネ】
にんじん ：50g
(C)ツナ缶：30g
酢、醤油 ：小さじ1
サラダ油 ：小さじ1／2
【作り方】
＊下準備
(1)【肉詰めピーマン】ピーマンはヘタを取り種を出す。(A)をよく練り混ぜ、均等に詰める。
(2)【かぼちゃのスイーツサラダ】かぼちゃは種を取り、1.5cm角に切る。
(3)【にんじんのマリネ】にんじんは皮をむき、2～3mm厚さの輪切りにする。
＊フェルトタイプのクッキングペーパーでレンジ調理
直径25cm程度の耐熱皿に水でぬらして軽く絞ったフェルトタイプのクッキングペーパーを広げ、(1)・(2)・(3)をのせ、さらにぬらしたフェルトタイプのクッキングペーパーをかけ、(1)のピーマンの部分の上にだけふんわりとラップをかける。電子レンジ(600W)で6分～6分半加熱する。
＊仕上げ
それぞれを容器に取り出し、下記の通り各調味料で味付けし、お弁当箱に入れる。
【肉詰めピーマン】ごま油・醤油・砂糖をからめる。
【かぼちゃのスイーツサラダ】フォークでつぶし、(B)で和える。
【にんじんのマリネ】(C)ツナ缶で和える。
カミワザレシピ、是非作ってみてくださいね♡
