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2017年07月10日更新

忙しい朝こそ活用したい!~雑穀ご飯のポイント~

朝ごはんは大切だと分かっていてもどうしても後回しにしがちです。時間がない朝でも手間をかけずに不足しがちな栄養素を補給できる「雑穀ご飯」がおすすめです。

朝ごはんは大切だと分かっていてもどうしても後回しにしがち……時間がない朝でもOK! 雑穀ごはんで手間をかけずにエネルギーチャージしましょう!

3食の中で一番調整しやすい時間は「朝」

実は、朝・昼・夜の3食の中で朝食は最も調整がしやすいといわれています。
そこでおすすめするのが、手間をかけずに不足しがちな栄養素を補給できる「雑穀ご飯」です。

朝食に雑穀ご飯をすすめる理由

「朝は食欲がでない」という方もいらっしゃると思います。手軽で飲みやすいスムージーや野菜ジュースで朝食を済ませているという人も多いのではないでしょうか。

スムージーや野菜ジュースは体調が悪い時などに活用することはおすすめしますが、噛まなくても飲み込めてしまうため、毎日飲むことはあまりおすすめしません。元気な時はぜひ、噛みごたえのある固形物を食べましょう。使わない筋肉がどんどん衰えていくのと同じように、胃腸も使わなければ機能が低下していってしまいます。それを防ぐためにも日々の食事でしっかりと胃腸を刺激してあげることが大切です。

 

雑穀には不足しがちな栄養素(ビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルなど)が豊富です。朝からたくさんの品数を用意するのが難しければ、少しでも多くの栄養素が摂れるようにご飯を炊くときに雑穀を混ぜておきましょう。前日に炊飯器に仕込んでタイマーをセットしておけば、朝から炊き立てが食べられます。まとめて炊いて冷凍保存して、電子レンジで解凍してもOKです。

栄養たっぷりなお味噌汁をプラス

しかし、いくら雑穀に栄養素が豊富とはいえ、これだけではまだ足りません。ぜひ、雑穀ご飯にもうひとつプラスしてほしいのが、「具たくさんなお味噌汁」です。味噌は発酵食品なので腸内環境を整えるのにも役立ちます。出来れば具は3種類以上(野菜、きのこ、海藻など)入れましょう。さらに、たんぱく質源となる肉、魚、卵、豆腐などを入れると1杯の味噌汁で摂りたい栄養素が揃います。
雑穀ご飯と具たくさん味噌汁の2品だったら、忙しい朝でも準備できそうですね。

 

更に余裕があれば、果物をプラスしましょう。雑穀はビタミンが豊富ですが、ビタミンCだけはどの種類もほとんど含んでいません。その分、果物から補えるといいですね。

朝食におすすめの雑穀

朝起きてすぐにご飯を炊きはじめるなら、「あわ、ひえ、きび」などの小粒の雑穀か火の通りやすい「ソバの実」がおすすめです。前日に炊く準備ができてしっかりと浸水する時間があればどんなものでも大丈夫ですが、朝から炊く場合はゆっくり浸水できないので、すぐに火が通る種類を選びましょう。

 

また、たんぱく質源となる「豆」が入っているブレンド雑穀もおすすめです。ご飯に豆が入っていれば、味噌汁にたんぱく質を入れなくてもOK。雑穀ご飯を炊くときに一緒に混ぜればいいので1度の手間で仕上がります。
つい、他の事を優先して抜いてしまう「朝食」も雑穀ご飯を活用すれば、手間をかけずにしっかりと摂りたい栄養素を補給できます。

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この記事を書いたライター

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