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2016年11月30日更新

すぐにできる!自宅や職場での生理痛対策

生理痛に困っているすべての女性に送ります。すぐにできる!自宅や職場での生理痛対策。この記事ではOLさんの1日を例にして、自宅や職場でできる生理痛対策を紹介します。

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生理痛に困っている女性は多いのではないでしょうか?何か対策をしたいけれども、実際にはできていない人も多いと思います。そこで、この記事ではOLさんの1日を例にして、自宅や職場でできる生理痛対策を紹介します。

 

1.生理痛は過剰な子宮の収縮が引き起こす

そもそも生理痛はなぜ起こるのか、知っていますか。 実は生理痛は、過剰な子宮の収縮が引き起こしているのです。

 

・子宮の収縮にはホルモンの働きが関与
子宮の収縮の主な原因は、生理直前や生理前半に多く分泌されるプロスタグランジンというホルモンです。 プロスタグランジンには、子宮を収縮させ子宮内で不要になった「子宮内膜」を血液とともに体外に押し出す働きがあります。

この分泌が多くなりすぎると、子宮の収縮が過剰になりすぎて下腹部などに痛みを引き起こすのです。

 

・冷えやストレスも影響する
プロスタグランジンの分泌が多くなる原因には、冷え、食習慣の乱れ、ストレスなどがあげられます。 これらの原因には、多くの女性が当てはまると思います。

生理痛の原因が分かったところで、具体的な生理痛の対策を見ていきましょう。 OLさんの1日のスケジュールを例に、自分でできる簡単な改善方法を紹介します。

 

2.朝の生理痛対策

まずは、朝にできる生理痛対策です。

 

・コーヒーの変わりにココアやハーブティーを飲む
朝にコーヒーを飲む人は多いと思いますが、コーヒーや紅茶に含まるカフェインが、子宮の収縮を促すプロスタグランジンの分泌を過剰にするため、生理期間はおすすめできません。
生理中は、それらの代わりにココアやハーブティーを飲むようにしてください。
ココアは、特に無糖のカカオパウダーがおすすめ。 ハーブティーは、カモミールティー、ラズベリーリーフティー、サフラワーなどが、生理痛改善に効果的といわれています。

 

・グレープフルーツでイライラや貧血を予防

グレープフルーツに多く含まれる「ビタミンC」と「クエン酸」には、ミネラルの吸収を良くする働きがあり、生理時のイライラや貧血の予防などに役立ちます。
また、血流を良くする働きもあり、体の冷えを防ぎます。
さらにグレープフルーツには、美肌や疲労回復にも効果があるといわれています。 いいこと尽くしのグレープフルーツは、積極的に食べることをおすすめします。

 
・ヨーグルトで便秘を改善

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を良くして便秘を防ぎ、生理痛改善にも役立ちます。 またミネラルも豊富なので、イライラした気持ちを穏やかにする効果も期待できます。 忙しい朝でも手軽に摂れるため、特に生理中は意識して食べてみては。

 

・締め付けない服や冷え対策で血流悪化を予防

タイトスカートやスキニ―ジーンズなど、腰回りを締め付ける服装は、血行不良を起こして、プロスタグランジンの過剰分泌につながります。 生理中はワンピースなどのゆったりめの服装を心がけましょう。

さらに、冷えは生理痛の大敵です。 特に下半身を冷やさないように、ミニスカートや生足は避けて、ストッキングやソックスを履くなどの対策をしてください。

もちろん、薄着もあまり良くありません。 特に夏は、冷房除けの羽織るものを持ち歩くなど、体を冷やしすぎないように注意してください。

 

・ヒールはやめてフラットな靴を履く
ヒールの高い靴は、骨盤がゆがむ原因になり血流を悪くする恐れがあります。 生理中はもちろん、普段からもスニーカーなどのフラットな靴を履くのがおすすめです。

 

3.会社での生理痛対策

次に、職場でできる生理痛対策を紹介します。
 

・姿勢に注意する

足を組んだり猫背になると、骨盤がゆがみ血行不良を招き、生理痛がひどくなる可能性があります。

また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると筋肉がこり固まり、血流が悪くなります。 イスに座りながら腕を回したり、定期的(1時間ごとなど)に席を立って歩くなどの対策がおすすめです。

 

・ランチにジャンクフードやインスタント食品は控える

砂糖や脂肪が多く含まれているジャンクフードなどは、血液をドロドロにしてプロスタグランジンの分泌を多くしてしまいます。 仕事が忙しいと、ランチを菓子パンやカップラーメンなどで済ませがちですが、気をつけてください。

 

・冬野菜や根野菜で体を温める

ランチに食べる野菜は、白菜やネギなどの冬野菜、ごぼうや大根などの根野菜がおすすめです。 これらの野菜には、血行促進効果があるビタミンEが多く含まれていて体を温めてくれます。 生理中は、意識して食べるようにしましょう。
逆に、夏野菜のきゅうりやなす、トマトなどは、体を冷やしてプロスタグランジンの分泌を促進してしまいます。 夏野菜が食べたくなる夏に、特に注意が必要です。

 

・おやつにはチョコよりもナッツやプルーンを食べる
おやつにチョコレートを食べる人も多いと思いますが、チョコレートにはチラミンという血管を収縮させる成分が入っています。 そのため、子宮が収縮して、より痛みを強く感じることがあります。
代わりに、ナッツやプルーンを食べるようにしましょう。 ナッツ類には、ビタミンEが多く含まれているため、体を温めてくれます。 中でもアーモンドは、ビタミンEを特に多く含んでいるため、おすすめです。
また、鉄分や食物繊維を多く含むプルーンは、生理時の貧血や便秘予防に役立ちます。

 

・血流を悪くする喫煙は控える

たばこに含まれるニコチンには、血管を収縮させる働きがあり、血流を悪くして体を冷やしてしまいます。 生理中の喫煙は、控えるようにしてください。

 

・生理痛改善に有効なツボを押す
生理痛改善におすすめのツボがあります。 「三陰交」と呼ばれるツボです。 足の内くるぶしから指4本分上の、骨と筋肉の境目にあり、子宮や卵巣の状態をあらわしているといわれています。

このツボを、両手の親指を重ねて深く押します。 ゆっくりと力を入れて5秒押して、5秒かけてゆっくり離すというのを、10回繰り返します。

 

4.帰宅後の生理痛対策

最後に、帰宅後にできる生理痛対策を紹介します。

 

・夕食に青魚を食べて血液サラサラに
青魚には、血液をサラサラにしたり、子宮の過剰な収縮を緩和するDHAが多く含まれているため、生理痛の改善が期待できます。 特にDHAを多く含むのは、サンマ、アジ、イワシなどです。
さらに、これらの魚にはホルモンバランスを整えるビタミンB群も豊富。 生理痛の重い日に、特におすすめです。

 

・大豆でホルモンバランスを整える
大豆には、イソフラボンが豊富に含まれています。 イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。
そのため、ホルモンバランスの乱れやすい生理中は、豆腐や納豆などを食事に取り入れることで、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。

 

・冷たいデザートは控える
かき氷やアイスクリームなどの冷たいデザートは、体を冷やし子宮の機能を低下させ、プロスタグランジンの分泌を増やす恐れがあります。 どうしても食べたときは、少量にしてください。

 

・貧血などを招くアルコールも控える
アルコールを分解する際には、ホルモンバランスを整えるビタミンBと、貧血を防ぐマグネシウムが大量に使われます。 そのため、生理中にアルコールを飲むと、ホルモンバランスが乱れて貧血になりやすくなるなど、生理痛の症状が重くあらわれることがあります。
さらに、生理中は代謝が低下するため、アルコールを分解する肝臓の負担が大きくなり、悪酔いしやすくなります。 生理中の飲酒は、ほどほどにしましょう。

 

・湯船につかり全身を温める
忙しいからといって、シャワーだけでお風呂を終わりにしていませんか? シャワーだけでは体の表面しか温まらず、体が冷えて血流が悪くなり、プロスタグランジンが過剰に分泌されてしまいます。 湯船につかってしっかり温まりましょう。
また、生理の出血が気になり湯船につかりたくない場合は、足湯や足用のカイロで、せめて足だけでも温めることがおすすめ。 全身の血行がよくなります。

 

・カイロで子宮の近くを温める
生理痛がひどいときは、「仙骨」という骨の周りを温めると効果的です。 仙骨は背骨の下部(腰の下あたり)にあります。
その部分は子宮に近い場所なので、カイロや湯たんぽで温めることで、生理痛の改善が期待できます。
また、おへその下にカイロを貼ると子宮をはさみこんで温めることができ、さらに効果があるといわれています。

 

・入浴後のストレッチで血流を改善
入浴後などに、ストレッチを行うのも効果的です。
特に生理中は、骨盤まわりのストレッチがおすすめ。 骨盤まわりを動かして、子宮まわりの血流を良くすることで、生理痛改善に役立ちます。

 

・腰回しストレッチ

1.両足を肩幅に開いて、両手を腰にあてます。
2.上半身を動かさないように、円を描くように腰をゆっくりまわします。
3.右回りと左回り、それぞれ20回ほど行います。

 

・クッションを抱えて寝たり、うつ伏せ寝で血流改善

寝るときには腰回りを緩くして、ひざを曲げて寝たり、クッションなどを抱えて寝るようにしましょう。 そうすることで、お腹まわりの筋肉が緩み、骨盤内の血流が良くなるといわれています。

また、うつ伏せで寝るのもおすすめです。 首は横に向けた状態でうつ伏せで寝ることによって、呼吸が楽になり深く眠れたり、背中にある太い血管や神経の圧迫が軽減されて、腰回りの血流が良くなるといわれています。

 

5.最後に

いくつか対策を紹介しましたが、まずは自分ができる生理痛対策から試してみてください。 いろいろな対策を試しても効果がない場合は、婦人科を受診することも大切です。
出典:あなたのオンライン婦人科 Rucora[ルコラ]


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この記事を書いたライター

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